深呼吸法でストレスに対処する
私たちがひどいストレスに必死に対処しようとしているのを見て、周りの人々の口から最も頻繁に出てくるアドバイスの1つは、「落ち着いてください。最初に息を吸ってください。」聞くだけで心が温まることがありますが、この先祖のアドバイスには真実が含まれていることがわかります。
科学的研究によると、一人でいる時間を取り、深呼吸をすると、落ち着いてリラックスできることがわかります。しかし、その理由は何ですか？
重度のストレスは息切れを引き起こす可能性があります
息を吸うと、横隔膜が引き締まり、下に移動して、肺が拡張して酸素で満たされる余地ができます。その後、横隔膜は再び弛緩し、息を吐きながら胸腔内に移動します。リラックスした状態の健康な成人の平均呼吸数は、1分あたり12〜20回です。
しかし、ストレスの多い状況では、横隔膜が平らになるため、呼吸が速く浅くなります。浅い呼吸は、肺が酸素化された空気の最大部分を取得しない原因になります。その結果、息切れになります。正常に呼吸できないことによるパニック反応と不快感は、ストレスレベル、血圧、不安を増大させます。
なぜ深呼吸はストレスに対処するのに効果的ですか？
適切な深呼吸技術の健康上の利点を示す多くの研究があります。喘息、高血圧、不安障害、うつ病、不眠症、慢性的な痛みがある人は、適切な呼吸を学んだ後、状態が改善したと報告しています。
入ってくる酸素は、私たちが深く呼吸したときに出る二酸化炭素に取って代わり、体のシステムに無数の利益をもたらします。呼吸を制御すると、心拍数が低下し、血圧が低下または安定することが報告されています。これは、より低いストレスレベルに関連付けられています。
しかし、肉体的および精神的の両方のストレスに対処するための深呼吸技術の有効性の背後にある鍵は、肺への酸素摂取の寄与だけではないことが判明しました。しかし、呼吸器系を制御する脳内の神経経路からもです。
スタンフォード大学メディチ校とカリフォルニア大学の共同研究チームは、人間の呼吸器系がプレベツィンガー複合体と呼ばれる脳内の神経回路の影響を受けていることを発見しました。それは橋と呼ばれる脳幹の基部にあります。彼らは、覚醒、注意、ストレスを調節する橋の領域に信号を送るプレベツィンガー複合体のニューロンのクラスターを発見しました。
神経のこの領域は、ため息をついたり、あくびをしたり、あくびをしたり、眠りに落ちたり、笑ったり、すすり泣いたりするときに感情に影響を与えるものでもあります。研究者たちは、この領域があなたの呼吸パターンを監視し、感情に影響を与える脳幹の他の構造に彼らの発見を報告すると結論付けました。これはあなたがストレスを感じているときにあなたの感情に影響を与えるものです。
呼吸を制御することで、ゆっくりとした深呼吸に心を集中させ、ストレスの多い思考や感覚から自分を切り離すのに役立ちます。深く呼吸すると、脳の神経を落ち着かせることができます。これは、深呼吸がストレスに対処するための強力な方法になり得るもう1つの理由です。
ストレスに対処するための深呼吸法の方法
ストレスや不安に対処するために呼吸法を使用するためには、毎日深呼吸を練習することが重要です。これを行う最も簡単な方法は、最初に座ったり横になったりするための静かで快適な場所を見つけることです。
その後、いつものように普通に呼吸し、手を胃に当ててみてください。次に、鼻からゆっくりと吸い込み、両手が一緒に上がるのを感じるまで胸と下腹部を拡張させます。これは、横隔膜が下向きに動いて、肺が酸素化された空気で満たされる余地があることを意味します。最大容量に達するまで胃を拡張させます。
数分間息を止めてから、口から（または、これがより快適だと感じた場合は鼻から）ゆっくりと息を吐きます。また、手がゆっくりと下がるのを感じるはずです。数分間繰り返します。
毎日深呼吸法を実践することで、あなたの体は正しい呼吸法に慣れることができます。そうすれば、あなたがストレスの多い状況にあるとき、あなたは本能的にこの呼吸法を使ってストレスに対処するでしょう。
