運動前、運動中、運動後に摂取するのに理想的な食品

運動が体全体に良い影響を与える可能性があることは否定できません。私たちが消費するものは、運動の結果に影響を与える可能性があります。したがって、運動前、運動中、運動後に食べるかどうかにかかわらず、体内に入るすべての食品は常に管理する必要があります。運動前、運動中、運動後の摂取に適した理想的な食品の選択に関するレビューをチェックしてください。

運動前の食事

マサチューセッツ大学アマースト校の栄養学部の教授、ナンシー・コーエンは、運動する前に炭水化物を食べることを提案していますが、炭水化物は大量に摂取すべきではありません。 1時間以上運動する場合は、運動を開始する1時間前に、体重1キログラムあたり1〜4グラムの炭水化物を摂取することをお勧めします。

低脂肪炭水化物の消費

シドニー大学の研究者チームが実施した研究でも、炭水化物の摂取が成人のスポーツの持久力を高める可能性があることが明らかになりました。ただし、タンパク質含有量の少ない低脂肪炭水化物を食べることを忘れないでください。そうすることで、後のトレーニング中に燃料として十分な筋肉グリコーゲンがあることを確認できます。運動の2〜4時間前に十分な水を飲むことを忘れないでください。

運動の前後に朝食をとる方がいいですか?

これはあなたが行う運動の種類に依存します。運動する前に朝食をとる必要はありません。しかし、コーエンは空腹時の運動に慣れないようにアドバイスしています。なぜなら、胃が長時間空になると、体は絶食期になるからです。

通常、体はブドウ糖を燃料として使用し、運動中にブドウ糖を体に届けるために筋肉グリコーゲンを分解します。この状態は、体が必要なエネルギーを満たすために脂肪を燃焼させます。長期間服用すると、この状態はケトーシスを引き起こし、倦怠感やめまいを引き起こし、腎臓に害を及ぼす可能性があります。

朝の運動の1時間前に食べることをお勧めする食品は、卵、シリアル、ミルク、ピーナッツバターまたはフルーツとヨーグルトを添えたトーストです。さらに、運動前の適切な水分消費量も非常に重要です。

運動中の飲食

運動するときにする最も重要なことは水分補給です。運動が45分未満で行われる場合、運動するときは水だけを摂取するだけで十分です。

しかし、1〜2.5時間運動する場合、1時間あたり30〜60グラムの炭水化物が必要です。これらの炭水化物は、運動中の「燃料」として働き、筋肉のグリコーゲンを増加させます。

運動中の食べ物や飲み物の選択は、実行する運動の種類と各個人の快適さに大きく依存します。基本的に、運動中に摂取できる飲食物は、フルーツジュース、スポーツドリンク、グラノーラバー、フルーツから、炭水化物を多く含むその他の飲食物まで、非常に多様です。

運動後の食事

コーエンは、激しい運動をした後、体重1 kgあたり1〜1.2グラムの炭水化物を1時間ごとに4〜6時間摂取することを推奨しています。さらに、運動後1時間以内に15〜25グラムのタンパク質を摂取して、筋肉タンパク質合成をサポートしながら筋肉グリコーゲンの蓄えを補充することを忘れないでください。

軽い運動は、高品質のタンパク質と炭水化物を含む食品を食べてください。これらの食品は、運動後2〜3時間で摂取する必要があります。運動後は、失われた体液を補充するためにたくさんの水を飲むことを忘れないでください。

運動後の摂取が推奨される食品の種類は、たんぱく質が豊富な食品です。例としては、乳製品、ゆで卵、肉、鶏肉があります。研究者たちはまた、運動後の水分、炭水化物、タンパク質摂取の重要性を明らかにしました。彼らはミルクを消費することをお勧めしますまたは スムージー 運動後のヨーグルトミルクとベリーから作られました。

運動後の筋肉痛時の食事

2010年に国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究では、運動後に筋肉痛を経験した人はフルーツジュースを飲むように勧められています。その理由は、この研究では、スイカやサクランボなどの特定の果物からフルーツジュースを摂取すると、運動後の筋肉痛を軽減できることがわかっていたためです。