自宅での出生前ヨガ練習ガイド：14の立ちポーズ•

前回の記事で説明したように、自宅でヨガを練習することは、ヨガスタジオで練習することと同じくらいエキサイティングです。ただし、出生前のヨガを練習するときは、妊娠の状態に応じて多くの姿勢を変更する必要がある場合が多いことを覚えておいてください。

妊娠中に定期的に練習しても安全なヨガのポーズについて説明します。もちろん、いくつかの変更やバリエーションを加え、練習中にバランスが崩れた場合にヨガのブロック、椅子、壁を利用する方法についても説明します。

この最初のシリーズでは、立っているための特定のガイドラインの概要を説明します/立ちポーズ。

1.山のポーズ（忠佐奈）

方法:

足を立て、腰幅を広げてから、足の親指が内側を向き、互いに向き合う場所で足が平行になっていることを確認します。お腹の調子が良ければ、この姿勢がより快適になるので、足の間にスペースを空けるとよいでしょう。
両方の腕は、アクティブな手のひらと指を一緒にした状態で、体の側面でアクティブになっています。
顔の筋肉や肩の筋肉を柔らかくし、目を閉じながら行うことができます。

変化:

目を閉じて深呼吸しながら、手のひらを胸の前に寄せます。ヨガの練習を始める前にこれを行って、呼吸を調和させ、集中し、体のバランスを取ります。

手のひらを合わせ、絡み合った手のひらと開いた手のひらが頭の上にくるまで、腕を持ち上げて頭の横に伸ばします。

ストレッチ（ストレッチ） 腕と体を左右に。

鼻から5〜8回深く呼吸しながら、各姿勢を実行します。バリエーションについては、3回繰り返します。このポーズで体を温めることができます。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めていないことを確認してください。

2.椅子のポーズ（うっとかさな）

方法:

立ち位置（忠佐奈）になり、椅子に座っているかのように膝を曲げます。腹筋に負担をかけず、骨盤の筋肉を強化するようにしてください。

次に、手のひらをアクティブにして、両腕を脇に持ち上げて伸ばします。

鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5回行い、その後3回繰り返します。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めていないことを確認してください。

3.木のポーズ（Vrksasana）

方法:

たださなの姿勢で立ち、手のひらを腰に当て、右ひざを曲げ、足の裏を左太ももに当てます。難しすぎる場合は、足の裏をふくらはぎに当ててください。焦点と体のバランスのためにあなたの視線を一点に持ってきてください。

バランスが取れたら、腕を伸ばして手のひらを頭の上に寄せます。

変化:

妊娠中は体のバランスをとることが難しいことがよくありますが、壁や椅子を使ってこの姿勢を練習するときに助けを借りることができます。

鼻から深く呼吸しながら5〜8回呼吸しながら各姿勢をとり、次に右側と左側を行います。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めていないことを確認してください。

4.ハーフインテンスストレッチポーズ（Ardha Uttanasana）

方法:

たださなの姿勢で立ち、ヨガブロックを目の前に垂直に置きます。両方のブロックに手を置き、腰を肩に合わせます。骨盤は足首と平行になります。

椅子や壁を使ってこの位置を行うこともできます。あなたがあなたの前の椅子または壁の助けを借りるならば、あなたの手のひらはあなたの頭の前にあり、あなたの腕はあなたの耳と一直線になっています。

鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回行い、3回繰り返します。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めていないことを確認してください。

5.強烈なストレッチポーズ（うたなさな）

方法:

たださなの姿勢で立ち、手のひらを腰に当て、上半身を曲げて手のひらを床に持っていきます。

手が床に触れていないときは、足の前にヨガブロックを置き、手のひらをブロックの上に置きます。

鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回行い、3回繰り返します。めまいがする場合は、この位置をやめて、たださなの位置に戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸していないときに発生します。

6.ウォリアーII（Virabhadrasana II）

方法:

たださなの姿勢で立ち、右足の裏を後ろに戻し、つま先を右側に向けます。次に、つま先を前に向けて前脚を曲げます。
次に、肩に合わせて腕を横に広げます。後腕がアクティブで、前腕と一致していることを確認してください。あなたの視線はあなたの前の指に固定されています。
手のひらを腰に近づけてから、足を前に出してタダサナの位置に戻します。左足のためにそれをしなさい。

鼻から5〜8回深く呼吸しながら、各姿勢を実行します。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めていないことを確認してください。

7.拡張トライアングルポーズ（Utthita Trikonasana）

方法:

ウォリアーIIの位置に立って、前脚をまっすぐにし、手のひらを前に出して、前足の足の親指または前足の足首に到達します。これが重すぎる場合は、前足の横にブロックを置き、サポートのために手のひらをブロックに置くこともできます。

次に、腕が親指/ブロックに触れるように腕を開き、胸を開いて頭の上の指を見てください。肩、首、顔の筋肉がリラックスしていることを確認してください。

腕を両脇に向けて体を立て、腰に手を当てて忠佐奈の位置に戻します。左側も同じように動かします。

8.強烈なサイドストレッチポーズ（Parsvottanasana）

方法:

たださなから、右足の裏を戻します。体を前に向けて、足をまっすぐにし、後ろ足の裏を45度横に向けます。次に、手のひらを背中の後ろに持ってきて、胸を開き、肩を活性化します。

手のひらを背中から離し、前部胴体を大腿四頭筋に向け、胃のスペースを確保します。手のひらを前足の裏の隣の床に置きます。床に触れるのが難しい場合は、ブロックを足の裏の隣に置き、手のひらをブロックに置きます。

体を立てて立ち、たださなの姿勢で立ちます。左側も同じ位置にします。

9.ウォリアーIII（Virabhadrasana III）

方法:

たださなから、足の前にブロックを置き、半分強烈なストレッチポーズ（ポーズ番号4）を行います。ブロックに手を置き、腰を肩に合わせてから、片足を持ち上げます。ここまでこの位置を行うことも、手のひらを胸の前に寄せることもできます。視線は焦点とバランスを保つために1点に集中します。

十分に安定していると感じたら、腕を伸ばして、完璧なWarriorIIIポーズをとることができます。バランスに注意してください

難しい場合は、目の前の椅子や壁を使って移動することもできます。椅子/壁に手を置き、片方の足を後ろに伸ばして持ち上げます。常に足の裏でアクティブにしてから、左足で繰り返します。

10.下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）

方法:

体をテーブルトップの位置にし、手のひらと膝をヨガマットの上に置き、指を一緒に押してから、つま先を押します。楽しみにする。

膝を持ち上げてから、後ろ足をまっすぐにし、かかとをマットに向けます。腕をまっすぐにし、肩を後ろに押します。これは完璧な下向きの犬の位置です。

変形:

膝腱に痛みを感じた場合は、足をまっすぐにしてかかとをマットに近づけると、膝を曲げながら肩を後ろに押して動きを変えることができます。

鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回行い、3回繰り返します。他のポーズの合間にこの位置を行うこともできます。めまいを感じる場合は、この位置をやめて、テーブルトップの位置に戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸していないときに発生します。

11.低突進（Anjeneyasana）

方法:

体をテーブルトップの位置にし、手のひらと膝をヨガマットの上に置き、指を一緒に押してからつま先を押します。楽しみにする。

ブロックを足の前に置き、手のひらをブロックに置き、右足の裏を前に出します。

安定して膝が快適になったら、手をブロックから離して手のひらを後ろに持っていきます。手のひらをこぶしにまとめ、胸を開きます。

ポーズ番号10の方法2に戻り、左側の動きを繰り返します。

鼻から5〜8回深く呼吸しながら、各姿勢を実行します。膝に負担がかからない場合は、薄い毛布やタオルを膝の付け根として使用してください。あなたとあなたの赤ちゃんのために常に深呼吸をすることが重要なので、息を止めていないことを確認してください。

12.拡張された激しい脚のストレッチポーズ（Prasarita Padotanasana）

方法:

体を忠佐奈の位置に戻し、右足を戻し、体を横に開きます。腕を横に広げ、指を動かします。

体を前に曲げ、手のひらを床に置きます。

床に触れにくい場合は、ブロックを使用して手のひらをブロックの上に置きます。

変化:

次に、右腕を上に開きます。上の手の指に視線を向けながら、首の筋肉、肩、顔を柔らかくします。手のひらが床またはブロックに触れるまで、腕を下に戻します。

左側についても同じ動きを繰り返します。
次に、ポーズ番号11、ウェイ1、およびTadasanaに戻ります。

鼻から5〜8回深く呼吸しながら各姿勢を実行し、バリエーションを3回繰り返します。めまいを感じる場合は、この位置をやめて、テーブルトップの位置に戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸していないときに発生します。

13.女神のポーズ/ハーフスクワット（うたかたこなさな）

方法:

体をタダサナの位置に持っていき、手のひらを頭の上に合わせます。つま先を外側に向けて足を広げます。正面から目を離さないでください。

ひじとひざを同時に曲げ、体の動きに合わせて呼吸をします。

たださなの位置に戻ります。

鼻から深く呼吸しながら各姿勢を5〜8回行い、その後5回繰り返します。まっすぐ立っているときは息を吸い、ひじや膝を曲げているときは息を吐きます。

14.フルスクワット（マラサナ）

方法:

体をタダサナの位置にし、つま先を横に向けて足を広げます。しゃがむ姿勢になるまで膝を曲げ、かかとを床に押し込もうとします。

手のひらを胸の前に寄せ、ひじを膝の前に持ってきて、背中をまっすぐにし、肩と胸を開きます。

しゃがむときにかかとを床に押し込むのが難しい場合は、ブロックを置いて座ることができます。これはあなたの位置を改善し、あなたの足をより広く広げることを可能にします。出産前の妊娠の最後の学期で、ブロックを使用して サポート また、この姿勢をしている間、あなたは軽く感じます。

マットの上に座って、たださなの位置に戻ると、この位置から抜け出すことができます。

自宅で毎日上記のポジションを練習することができます。睡眠不足や体のホルモンなどが原因で体が疲れる場合があるので、指示をはっきりと読み、常に体の状態に注意を払うようにしてください。体のエネルギーを増やし、体の循環を良くするために、すべての動きで常に深呼吸をするようにしてください。

幸せな練習！

** Dian Sonnerstedtはプロのヨガインストラクターで、ハタ、ヴィンヤサ、イン、出生前ヨガなど、プライベートクラス、オフィス、またはバリ島のウブドヨガセンターでさまざまな種類のヨガを積極的に教えています。 Dianは現在YogaAlliance.orgに登録されており、Instagramの@diansonnerstedtから直接連絡できます。

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