ダイエット中の食品炭水化物はどのくらい減らす必要がありますか？
炭水化物食品を制限することは、体重を減らすための最も人気のある迅速な方法の1つです。これは、低炭水化物ダイエットが体の代謝を高めて体脂肪の蓄積を破壊する可能性があるためです。低炭水化物ダイエットを食べると食欲が減り、カロリーが減ります。
それで、あなたが炭水化物ダイエットをしたいなら、あなたはあなたの毎日の炭水化物摂取量をどのように管理しますか？どれくらい食べるか減らすべきですか？こちらのレビューをご覧ください。
体重を減らすために炭水化物食品の部分を調整する方法は？
低炭水化物ダイエットには、実際には特定のルールはありません。炭水化物の摂取量を通常より減らすだけです。一般的に、健康な成人は1日あたり約300〜400グラムの炭水化物を摂取することが推奨されています。
ダイエット中は、炭水化物の食物摂取量を半分から約150〜200グラムに減らすことができます。年齢、性別、身長と体重、活動レベル、および毎日のカロリー必要量に応じて、各人の炭水化物の必要量が異なる場合があることに注意してください。
例：これ：あなたは1日あたり2000カロリーものエネルギーを必要とします。通常、あなたは毎日炭水化物食品源から約900カロリーを消費する必要があります。ダイエットするとき、あなたは一日に225グラムの炭水化物だけを必要とするでしょう。 1グラムの炭水化物には4カロリーが含まれています。 （毎日のエネルギー必要量を簡単に計算できるようにするには、Hello Sehatカロリー必要量計算機を確認してください。）
Medical News Todayページで報告されているように、それをさらに減らしたい場合でも、体の総炭水化物必要量の少なくとも40％を満たす必要があります。次に、減少した量の炭水化物のほとんどを、肉、魚、卵、ナッツからのタンパク質摂取に置き換える必要があります。満腹感を長持ちさせるために、野菜や果物の食物繊維や、乳製品、ココナッツオイル、バターの健康的な脂肪源もたくさん食べましょう。
各炭水化物源からのカロリー数を数える
今では、ダイエット中の炭水化物食品の摂取量は、一般的に最初の必要量の約200グラムにすぎないことをすでに知っています。しかし、炭水化物の数を食べられる食品の形に変換するにはどうすればよいですか？ 225グラムの炭水化物がどれくらいで、どの食品からのものか疑問に思ったことはありますか？
さて、以下はインドネシアで最も頻繁に消費される炭水化物のいくつかの源です。以下にリストされている各炭水化物食品源には、175カロリーと40グラムの炭水化物が含まれています。
- 米100グラム
- 春雨50グラム
- お粥400グラム
- ぬれた麺200グラム
- キャッサバ120グラムまたは1個
- Ub135グラムまたは1つのミディアムフルーツ
- じゃがいも210グラムまたは2つの中程度の果物
- マカロニ50グラム
- 白パン70グラム（3個）
100グラムの米には、135グラムのサツマイモに相当する量のカロリーと炭水化物が含まれています。
さらに、果物から炭水化物を得ることができます。以下にリストされている各フルーツフードソースには、50カロリーと12グラムの炭水化物が含まれています。とりわけ：
- パパイヤ110グラムまたは1つの大きなピース
- サラク65グラムまたは2つのミディアムフルーツ
- スターフルーツ14グラムまたは1つの大きな果物
- 85グラムのリンゴまたは1つのリンゴ
- 50グラムのバナナまたは1本のバナナ
- メロン190グラムまたは1つの大きなピース
1日に225グラムの炭水化物が必要な場合は、食事ごとにそれを分割するだけで済みます。炭水化物225グラムと正確に同じである必要はありませんが、ベンチマークは上記の計算からそれほど遠くないはずです。
例えば：
- 朝食：鶏肉のお粥、400グラムのお粥には40グラムの炭水化物が含まれています
- 朝の幕間：1つの大きなパパイヤには12グラムの炭水化物が含まれ、1つのリンゴには12グラムの炭水化物が含まれています。
- 昼食：ご飯を食べる、200グラム、80グラムの炭水化物が含まれています
- 午後の幕間：12グラムの炭水化物を含むサラクの果物を2つ食べ、大きなバナナを1つ食べると12グラムの炭水化物が含まれます
- 夕食：60グラムの炭水化物を含むジャガイモを3つ食べる。
上記の例から、必要な炭水化物の量を簡単に満たすことができます。シリアルなどのパッケージ食品を購入すると、栄養価情報ラベルに含まれる炭水化物の量を直接確認できます。
2013年にジャーナルCurrentDiabetes Reportに発表された研究によると、低炭水化物ダイエットは体重を減らすことに加えて、血糖値、血圧、コレステロールトリグリセリドを下げるのにも役立ちます。
