骨粗鬆症患者の骨を強化するための体操運動のバリエーション

あなたが骨粗鬆症を患っていても、運動するのを怠らないでください!毎日積極的に体を動かすことは、実際に健康を維持し、多孔質の骨を強化するのに役立ちます。ただし、もちろん、実行できる運動の種類は恣意的ではありません。体操は、骨粗鬆症の人に推奨される運動のバリエーションの1つです。これがガイドです。

骨粗鬆症の人のための簡単な体操

体操は、体力と柔軟性のトレーニングを組み合わせたスポーツの一種です。筋力トレーニングは、重力に逆らって骨にストレスをかけるのに最適です。その後、骨細胞は脳に信号を送り、追加の骨組織の生成を刺激してそれを強化します。

自宅で試すことができるさまざまなエクササイズは次のとおりです。

1.足踏み

この体操の動きは、骨粗鬆症の影響を受ける体の主要な領域、特に腰のトレーニングに役立ちます。

この動きをするのはとても簡単です。立ったまま、足で地面にぶつかって、缶を押しつぶしていると想像してみてください。

各脚で4回繰り返します。次に、同じ動きでもう一方の脚に切り替えます。

バランスを保つために、頑丈な柵、壁、またはテーブルを持ってください。

2.上腕二頭筋のカール

上腕二頭筋のカールは、体重0.5〜2kgのダンベルを使って行われる体操です。このスポーツは、座っているか立っているかのどちらかで行うことができます。移動ガイドは次のとおりです。

  1. 両手にダンベルを持ちます。
  2. ダンベルを下から胸の前に向かって引くか持ってきます。
  3. 開始位置に戻るように腕を下げます。
  4. 休憩して2番目のセットに進む前に、各セットで8〜12回繰り返します。

3.ショルダーリフト

ショルダーリフトは、肩の部分を強化するために行われる動きです。骨粗鬆症の人の場合、この運動は立っているか座っているかのどちらかで行うことができます。

これを行うには、ウェイトまたはダンベルが必要になります。その後、次のように移動します。

  1. ダンベルを両手で持ちます。
  2. 手は下の位置にあり、側面または右側と左側にあります。
  3. 腕が肩に合うまでゆっくりと腕を上げます。肩より下でも、肩より上でもかまいません。
  4. 休憩して2番目のセットに進む前に、各セットで8〜12回繰り返します。

4.ハームストリングカール

ハームストリングカールは、上肢の後ろの筋肉を強化するのに役立つ骨粗鬆症の運動です。このエクササイズは、立った状態で行うのが最適です。必要に応じて、体のバランスを保つために頑丈なハンドルに手を置きます。

ハームストリングカールを行うための移動ガイドは次のとおりです。

  1. 足の肩幅を広げます。
  2. 左足を臀部に向かって持ち上げます。
  3. 次にゆっくりと下げます。
  4. 休憩してもう一方の脚に移動する前に、各脚で8〜12回繰り返します。

5.ヒップレッグリフト

この1つの体操の動きは、腰の周りの筋肉を強化し、骨粗鬆症の人々の体のバランスを改善するのに役立ちます。ヒップレッグリフトを行うためのガイドは次のとおりです。

  • 足をヒップ幅に広げます。
  • 片方の足を地面から約15cmの高さのまっすぐな位置で横に持ち上げます。
  • 足を下げて、休憩してもう一方の足に切り替える前に、各足で8〜12回繰り返します。

6.スクワット

スクワットは、骨粗鬆症の人の前脚と臀部を強化することができる体操です。正しいスクワット運動のガイドは次のとおりです。

  1. 足をヒップ幅に広げます。
  2. 必要に応じて、バランスを取るためにテーブルまたは頑丈な支柱に手を置きます。
  3. 半立ち位置になるか、しゃがむ直前になるまで、ゆっくりと膝を曲げます。
  4. 体を少し前に傾けて、背中をまっすぐに保ちます。
  5. セットごとに8〜12回の動きを繰り返します。

7.ボール座る

この運動は、骨粗鬆症の人の体のバランスを改善し、腹筋を強化するのに役立ちます。

可能であれば、この演習を単独で行わないでください。転倒したり怪我をしたりしないように、他の人に見守ってもらいます。

ボールシットエクササイズの方法は次のとおりです。

  • エクササイズボールを用意し、足を床にしっかりと置いて座ります。
  • 背中をまっすぐまたはまっすぐな位置に保ちます。
  • 可能であれば、手のひらを前に向けて両手を横に上げます。
  • 可能であれば、その位置を1分間保持します。
  • できるだけ多くの回数、演習を繰り返します。

8.片足で立つ

この運動は、骨粗鬆症の人の体のバランスを改善し、簡単に転倒しないようにするのに役立ちます。

転倒による骨粗鬆症の人の骨折のリスクが非常に高いことを考えると、これは重要です。そのためには、自宅でこの体操を練習してみてください。

  • ポールを持って立ってください。テーブルや頑丈な物をつかむこともできます
  • 次に、片方の脚を胸または胃の高さまで1分間持ち上げます。
  • 同じ方法でもう一方の足でこの運動を繰り返します

骨粗鬆症の人のための他の体操

出典:コロンビア記念病院

言及されているさまざまな体操の動きに加えて、骨粗鬆症の人に推奨される他の種類の運動があります。

太極拳

太極拳は、骨粗鬆症の人が骨を強く保つための素晴らしい運動です。これは、International Journal of Environmental Research and PublicHealthに掲載された研究によっても強化されています。

結果は、太極拳の運動が、特に脛、脊椎、大腿骨の領域で、骨量の減少を遅らせるのに役立つことを証明しています。

さらに、博士によると。かかりつけの医師であり、太一の専門医であるポール・ラムは、このスポーツが転倒のリスクを軽減します。転倒や怪我は、骨粗鬆症の人にとって危険な主な問題の1つです。

太一には、転倒を防ぐために日常生活で応用できるさまざまな動きがあります。したがって、この運動やスポーツは骨粗鬆症の人にとって非常に有益です。

Taichiには、次のような他の多くの利点もあります。

  • ストレスやうつ病を和らげます
  • 集中力と記憶力を向上させる
  • 体のバランスと協調を改善する
  • スタミナと筋力を構築する
  • 姿勢を改善する
  • 体の循環、心臓と肺の健康を改善します

ヨガ

ヨガは骨粗鬆症の人にも良い運動の一種です。この結論は、Topics in GeriatricRehabilitationに掲載された研究からの証拠に基づいています。研究によると、骨粗鬆症の人の骨密度はヨガをした後に増加します。

この密度は、脊椎、腰、大腿骨の領域で特に増加します。この1つの体操の恩恵を受けるには、専門のインストラクターの監督の下でそれを行う必要があります。

ウォームアップとクールダウンを忘れないでください

骨粗鬆症の場合は、運動をする前にウォーミングアップを行う必要があります。ウォーミングアップは、ストレッチなどの簡単な動きで行えます。これは、運動中の怪我やけいれんを防ぐために行われます。

簡単なダンスの動きやウォーキングをすることも、あなたが試みるウォームアップオプションになる可能性があります。ウォームアップは、メインのエクササイズが始まる10〜15分前に行うことができます。

ウォームアップに加えて、エクササイズではクールダウンもそれほど重要ではありません。クールダウンは、エクササイズが終了する前の最後の5〜10分間行う必要があります。

体をリラックスさせるために深呼吸をすることで冷却を行うことができます。さらに、筋肉を伸ばすことも、運動セッションを終了する前のクールダウンの一部になる可能性があります。


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