睡眠衛生、不眠症を克服するための健康的な睡眠への6つのステップ

ほとんどの人は一晩7から9時間の睡眠を必要とします。しかし実際には、散らかったライフスタイルと睡眠パターンのために、ほんの一握りの人々だけが毎日の睡眠のニーズを満たすことができます。実際、睡眠不足は、心臓発作、脳卒中から糖尿病に至るまで、さまざまな深刻な健康問題と長い間関連してきました。特に男性の場合、睡眠不足はテストステロンレベルを低下させ、精子数を減少させる可能性があります。

上記の恐ろしいことに対処したくないですか?それはあなたがあなたの睡眠習慣とパターンを変え始める時です。あなたがよりよく眠るのを助けることができる健康的な睡眠パターンである睡眠衛生を導入してください。

睡眠衛生睡眠パターンとは何ですか?

睡眠衛生はきれいな睡眠パターンです。ここでのポイントは、シャワーを浴びて歯を磨いた後、清潔で新鮮な気分で就寝することではなく、より健康的な睡眠習慣を採用して、通常は睡眠不足または眠れなくなるあらゆる種類の気晴らしをきれいにすることです。

睡眠衛生は、乱雑な睡眠時間を改善し、不眠症などの睡眠障害を克服するのに役立ちます。この健康的な睡眠パターンは、より良い睡眠習慣を構築するのに役立ち、睡眠不足のさまざまな悪影響を減らすために、より規律があり、一貫して生活することができます。

睡眠衛生を行うための手順

睡眠衛生は、睡眠を優先するよう人々に思い出させるために、健康の専門家によってキャンペーンされています。内側から健康な体を維持するためには、ぐっすりと眠ることが重要です。

睡眠衛生を行う方法は次のとおりです。

1.就寝前の食べ物や飲み物の消費を制限する

就寝前に大量に食べることは避けてください。重い食事、脂っこい食べ物や揚げ物、辛い料理、柑橘系の果物、炭酸飲料を就寝時間に近すぎると食べると、消化不良を引き起こす可能性があります。食べた後に横になると、酸が喉に戻って胸焼けや喉の灼熱感を引き起こし、夜中に目が覚めやすくなります。

また、就寝前にカフェイン、アルコール、タバコを摂取することは避けてください。カフェインとニコチンの刺激効果は、就寝時刻の3時間前に服用すると数時間続く可能性があるため、残留物が体から洗い流されるまで睡眠を妨げる可能性があります。多くの人は、ソーダ、お茶、コーヒーなどの飲み物だけにカフェインが含まれていることを知っているかもしれませんが、チョコレートなどの食品にもカフェインが含まれています。

2.睡眠と目覚めを同時に行う

あなたがよりしっかりと眠り始めたいならば、時間通りに寝ることは最も重要な最初のステップの1つです。定期的に寝ることに慣れていれば、体も慣れます。可能な限り就寝時刻をスケジュールし、休日でも毎日同じ時間(+/- 20分)に起きます。たとえば、午前6時に起きる必要がある場合は、午後11時頃に就寝する必要があります。

毎日定期的な睡眠スケジュールを守ることで、あなたの体はより軽く、より暖かくなり、ホルモンのコルチゾールがより定期的に放出され、あなたに動くためのエネルギーキックを与えます。平日の睡眠不足を週末に長く眠ることで返済する効果は、あなたの体の代謝機能により有害になります。

3.昼寝を制限する

昼寝は、切り捨てられた夜の睡眠を補うための良い方法ではありません。睡眠パターンがすでに台無しになっている人にとって、昼寝はまったく役に立ちません。昼寝は実際にあなたが夜眠りにつくのを難しくします。

ただし、短い休憩が必要な場合は、昼寝を最大30分に制限し、午後3時までに行ってください。 20〜30分の短い昼寝は、気分、覚醒、パフォーマンスを改善するのに役立ちます。

4.就寝前に特別な儀式を作成します

就寝時刻の90分前に就寝準備の時間を作ってください。たとえば、午後11時に就寝することになっていることがわかっている場合は、午後9時30分、または可能であればそれより早く、激しい運動を停止します。

この時間を使って、温かいお風呂やお風呂に入ったり、ミルクを飲んだり、瞑想したり、本を読んだり、ヨガをストレッチしたりします。就寝の数時間前に温かいお風呂や軽い運動をすると体温が上がり、再び体温が下がると眠くなることがあります。研究によると、眠気は体温の低下に関連していることがわかっています。

また、残りの時間を使って、朝のストレスを避けるために、作業服、昼食、朝食など、翌日のすべてのニーズを準備します。

5.快適な睡眠環境を作ります

あなたの寝室を寝るのに​​理想的な場所にしてください。あなたの寝室が暗く、涼しく、そして静かな場所であることを確認してください。ぐっすり眠るのに理想的な室温は20〜23℃です。騒がしい環境で眠れない場合は、耳栓を使用してください。

寝室を睡眠とセックス以外の目的で使用しないようにしてください。そうすれば、あなたの体は寝室を休息と関連付けることに慣れます。コンピューター、携帯電話、テレビ、その他の電子機器を手の届かないところに置いてください。電子機器からの明るい光線は、太陽の自然光の性質を模倣するように機能します。その結果、体の体内時計はこの光をまだ朝の信号として認識し、メラトニン(睡眠を誘発するホルモン)の生成が妨げられます。

6.定期的な運動

運動はエネルギーを生成し、ストレス、不安、うつ病を軽減するのにも役立ちます。最終的には、日中に運動することで、夜はぐっすりと眠ることができます。運動後の体温の低下は体を冷やすのに役立ち、眠気がより早く起こり、眠りにつくのを容易にします。

一方、就寝時間に近すぎる運動は、実際には眠りにつくのを難しくする可能性があります。運動は精神を高めるエンドルフィンを生成し、体が眠り始めるのを困難にします。また、あなたの体は再び冷えるのに十分な時間がありません。より健康的な睡眠パターンを促進するために、毎日午後2時前に定期的に運動することをお勧めします。