反栄養素とその栄養素吸収への影響•
栄養素の消化と吸収のプロセスは、特に反栄養素を含む食品を食べる場合、必ずしもスムーズに実行されるとは限りません。栄養価の高い食品を選んだとしても、反栄養素は実際にそれらの吸収に影響を与える可能性があります。
反栄養素とは何ですか？
反栄養素は、体内の栄養素の吸収を妨げる食品中の物質です。反栄養素とも呼ばれるこれらの物質は、植物性食品や動物性食品に自然に含まれていますが、通常、植物に多く含まれています。
反栄養素は健康な体を持つほとんどの人に無害です。しかし、この物質は、月経中の人、栄養失調の人、またはナッツや種子が主食である人々に問題を引き起こす可能性があります。
月経を経験する人々は、鉄欠乏による貧血のリスクがあります。一方、栄養失調の患者は、栄養失調が健康状態に影響を与えるため、さまざまな病気にかかりやすくなっています。
どちらのグループも、ほとんどの人よりも多くの栄養摂取を必要とします。栄養素の吸収障害（吸収不良）は、健康に一定の影響を与える可能性があります。
食品中のさまざまな反栄養素を認識する
毎日の食事には多くの種類の反栄養素があります。ジャーナルの研究によると 栄養素 、以下は最も一般的なタイプのいくつかです。
1.レクチン
レクチンはさまざまな植物、特に大豆やエンドウ豆、小麦などのマメ科植物に含まれています。この物質は、カルシウム、鉄、リン、亜鉛の吸収を阻害する可能性があります。場合によっては、レクチンが排便を妨げることがあります。
2.シュウ酸塩
シュウ酸塩は、緑の葉野菜、シリアル、豆、ジャガイモに含まれています。この物質はカルシウムに結合することによりカルシウムの吸収を阻害します。シュウ酸カルシウムの蓄積は、腎臓結石または尿路結石のリスクを高める可能性があります。
3.フィチン酸
フィチン酸は、マメ科植物、小麦、キノア、ナッツ、種子に含まれています。これらの反栄養素は、鉄、カルシウム、亜鉛の吸収を阻害する可能性があります。しかし、フィチン酸には、ガンのリスクを減らす抗酸化剤としての利点もあります。
4.ゴイトロゲン/グルコシノレート
キャッサバとキャベツやキャベツなどの塊茎野菜はゴイトロゲンの供給源です。この物質は、体内でのヨウ素の吸収を阻害し、甲状腺腫や甲状腺機能低下症（甲状腺機能低下症）のリスクをもたらします。
5.タンニン
タンニンは、お茶、コーヒー、チョコレート、ベリー、ナッツ、マメ科植物に含まれています。あなたの体では、抗酸化物質を含む物質が鉄の吸収を阻害し、それによって貧血のリスクを高める可能性があります。
6.プロテアーゼ阻害剤
これらの反栄養素は、タンパク質消化の酵素であるプロテアーゼの働きを阻害する可能性があります。さまざまな植物、特に穀物、マメ科植物、小麦のような全粒穀物に含まれています。
7.植物エストロゲン
植物エストロゲンは、大豆、亜麻仁、ナッツ、果物、野菜に含まれる植物特有の化学物質（植物栄養素）です。この化合物はホルモンのエストロゲンのように働き、体内のいくつかのホルモンの機能に影響を与える可能性があります。
反栄養素は健康に有害ですか？
それらは栄養素の吸収を妨げる可能性がありますが、反栄養素はあなたが恐れるべきものではありません。その理由は、日常の食品に含まれる反栄養素の含有量が、体に悪影響を与えるほど多くないためです。
これらの物質が健康に影響を与えるには、非常に多くの反栄養素を消費する必要があります。だから、あなたが食べる野菜、豆、そして他の植物ベースの食品はまだ有益です。
実際、いくつかの種類の反栄養素には実際に健康上の利点があります。たとえば、フィチン酸とタンニンは抗酸化剤として機能します。特定の条件下では、どちらもフリーラジカルによって引き起こされる病気のリスクから体を保護することができます。
さらに、次の方法で食品中の反栄養素のレベルを下げることもできます。
- フィチン酸： 一晩浸し、芽を出し、発酵させます。
- タンニン： 一晩浸し、沸騰させます。
- レクチン： 浸し、沸騰させ、加熱し、そして発酵させる。
- シュウ酸塩： 浸して沸騰させます。
- プロテアーゼ阻害剤： 浸して沸騰させます。
必要に応じて、一度にいくつかの方法を使用して、食品中のさまざまな反栄養素を減らすことができます。たとえば、浸漬と発芽のプロセスは、キノアのほぼすべてのフィチン酸塩レベルを低下させる可能性があります。
反栄養素は、体内の栄養素の吸収を阻害する可能性のある食品中の物質です。これらの化合物は有害ではありませんが、あなたが毎日消費する食品の栄養成分の数を減らすことができます。
ただし、沸騰、加熱、食品の浸漬などの簡単な方法でレベルを下げることができます。いくつかの方法は、反栄養素含有量を完全に排除することさえできます。
