chooseyourself.me

コレステロールは身体機能を実行するために必要です。高密度リポタンパク質（HDL）または善玉コレステロールとして知られているものは、心臓全体の健康を維持するのに有益です。それでは、この善玉コレステロールの食物源は何ですか？

食物消費は良いコレステロール値に影響します

HDLは基本的に肝臓と腸壁によって生成される脂肪タンパク質です。私たちが食べるものは、体が生成する総コレステロールの20％を決定します。

腸で吸収される栄養素の種類によって、HDL（善玉コレステロール）とLDL（悪玉コレステロール）のどちらの種類の脂肪タンパク質が生成されるかが決まります。

HDLは通常、果物や野菜だけでなく、複雑な炭水化物や脂肪の供給源から得られます。ただし、HDLレベルを上げるには、いくつかの種類の動物性脂肪も必要です。

ホルモンのテストステロンとアナボリックステロイドを含む薬を服用すると、HDLレベルが低下する可能性があります。

したがって、これらの薬の使用を避けたり、植物からの繊維や脂肪の消費を増やすことで、HDL欠乏症を最小限に抑えることができます。

HDLと全体的なコレステロール値の関係

総コレステロール値は、HDL、LDL（低密度リポタンパク質）、およびVLDL（超低密度リポタンパク質）。総コレステロール制限は、通常、1デシリットルあたり200ミリグラム（mg / dL）です。 240 mg / dL以上の場合、危険と分類されます。

HDLは総コレステロールの20〜30％しかカバーしていません。一方、悪玉コレステロールに分類されるLDLとVLDLの組み合わせは、総コレステロールの70〜80％の割合を占めています。

総コレステロールの増加は、一般的に、LDLの増加とHDLの減少によって引き起こされます。したがって、体内のコレステロールは密度が低くなります。

HDL自体は、血管内の脂肪（プラークとも呼ばれます）の蓄積を防ぐ働きをします。 HDLレベルが高い場合、コレステロールが血中に分布しているときに血管内の脂肪の蓄積が発生する可能性が高くなります。

男性と女性では、HDLレベルに違いがあり、一般的に女性のHDLレベルは高くなります。

男性のリスクがあるHDLレベルは40mg / dL未満ですが、女性は50 mg / dLです。 HDLレベルが高いほど、血管損傷のリスクは小さくなります。

食物からのコレステロールの良い源

あなたが消費する摂取量と善玉コレステロールとの関係を理解し​​た後、以下の善玉コレステロールのニーズを満たすのに役立つさまざまな食物源を検討してください。

1.卵

コレステロールが高いという評判にもかかわらず、卵は体がHDLを生成するのを助けるのに良い脂肪を持っています。

これは、1日1個の卵を12週間摂取すると、HDLレベルが約20 mg / dL増加する可能性があることを示した研究で明らかです。卵は基本的に安全に食べることができますが、研究の効果は健康な人でのみ観察されました。

2.全粒穀物

全粒穀物には、穀物ベースの食品と同様に、可溶性脂肪が豊富で、全粒粉パンに簡単に含まれる食品が含まれます。全粒穀物は、優れたコレステロールの優れた食料源になり得ます。

3.脂っこい魚

脂っこい魚は、肉の食感が濃く、鮭、サバ、マグロ、イワシなどのオメガ3脂肪酸が豊富な海産魚です。

オメガ3脂肪酸には、1週間に2匹の魚を摂取するLDLの生成に非常に優れた成分が含まれています。アレルギーがある場合は、オメガ3サプリメントもこれらの栄養ニーズを満たすのに役立ちます。

4. チーア種子 と 亜麻仁

どちらも、十分なオメガ3を摂取するのに役立つ、菜食主義の代替選択肢です。

チアシード（チアシード）の消費は、料理の追加として使用できます。亜麻仁は腸に到達したときにオメガ3栄養素が完全に吸収されるように、丸ごと消費する必要があります。

5.ナッツ

ピーナッツのように、ブラジルナッツとアーモンドは良い脂肪と繊維を含み、良いHDLコレステロールを生成する食物の供給源になることができます。

ナッツは一般に、過剰なコレステロールの吸収を制限する可能性のある植物ステロールも含んでいます。ナッツはおやつとして摂取できますが、カロリー摂取量に注意してください。

6.大豆

大豆にはHDLレベルを直接上げる特定の含有量はありませんが、植物性タンパク質が豊富であるため、肉の代替品として適しています。

7.食物繊維が豊富な果物

リンゴ、ナシ、プルーンなどの繊維質の高い果物には、HDLレベルを上げてLDLを下げることができる特定の繊維が含まれています。

8.抗酸化物質の食料源

たとえば、アボカド、オレンジ、ベリー、ダークチョコレート、ケール、ビート、ほうれん草などの野菜などです。抗酸化物質は多くの食品に含まれる化合物であり、HDLレベルを上昇させる可能性があります。

ある研究では、抗酸化物質の食物源を摂取すると、正常なレベルの約0.65％で、良好なHDLコレステロールレベルが増加することが示されました。

10.オリーブオイル

直接食べられる食料源ではありませんが、オリーブオイルを使用すると、良質の脂肪が含まれている可能性があるため、HDLレベルが上昇する可能性があります。

オリーブオイルは、熱すぎない温度で揚げたり調理したりするのに使用できます。オリーブオイルは、サラダや炒め物やスープに加えて使用することもできます。