山に登る前にすべき5つの体操
登山は、最大18kgの荷物を運ぶ森の中を歩くことを含む活動です。山に登るときに感じる影響には、腰痛、太ももの筋肉の震え、肺の灼熱感などがあります。ただし、事前の準備を行うことで、より多くのエネルギーを持ち、より健康になり、上記のようなこわばりやさまざまな悪影響を回避するなど、登山時に多くの利点が得られます。
物理的な準備に加えて、現場の状態に関する準備も重要です。その場所の気象条件や登山距離など、登山の際には自分の安全のために多くのことを準備する必要があります。次の山に登る前に、いろいろな準備を見てみましょう！
山に登る前の身体的準備
8 kmの山に登るのに慣れるには、週に3日、傾斜面を30〜40分ほど歩いて運動します。 4日目にも同じことをして、丘陵地帯を探します。前の距離を追加できるようになるまで、運動を増やします。
トレイルを通過するには、脚と背中の筋肉のバランス、柔軟性、強度を高める必要があります。このエクササイズは、バックパックを運ぶための背中と肩を強化するのにも役立ちます。最初の4つのエクササイズのそれぞれについて、週に2、3日、それぞれ8〜12回の繰り返しを1〜3セット行います。実行する演習は次のとおりです。
1.片足スクワット（ターゲット：大腿四頭筋とハムストリングス、お尻）
バランスをとるために、左腕を左脚の壁に当てます。右足を後ろに曲げ、直立姿勢を保ちながら、左膝を曲げてゆっくりと体を床に下げます。左足に注意し、膝がつま先を超えないようにしてください。押したまま、ゆっくりと立ち上がってください。反対側の足で繰り返します。
2.ステップアップ/ステップダウン（ターゲット：大腿四頭筋と背中、臀部、ふくらはぎ）
左足を高さ20〜30cmの階段または階段に置きます。次に、左足と一直線になるまで右足を踏みます。左足を下げてから、右足を続けます。これがあなたにとって簡単すぎる場合は、それを保持してください ダンベル あなたの体の隣。
3.肩をすくめる（ターゲット：肩と背中上部）
持続する ダンベル あなたの側でそして肩幅だけ離れて立ってください。腕を動かさずに、肩を耳に向けて持ち上げます。押したまま、ゆっくりと下げます。
4.背中の伸展（ターゲット：腰）
腕を組んで両手をあごの下に置き、仰向けに寝転がります。足と腰を床につけたまま、あごと胸を約8cmから12cm持ち上げます。しばらくしてから、ゆっくりと戻ってきます。
5.図-4ストレッチ（ターゲット：ハムストリングス、臀部、背中）
右足を前に伸ばしながら床に座ります。左膝を曲げ、左足の裏を右太ももに置きます。手が右足首に達するまで前傾します。背中をまっすぐにして、足と背中を伸ばします。 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。両側で1〜3回ストレッチします。
クライミングサイトの準備
山に登る準備ができたら、次のガイドラインに従って、登っている間、安全で快適な状態を保ちます。
- 天気をチェックしてください。
- ナビゲーション機器、日焼け止め、着替え、照明、応急処置キット（包帯、アルコール、接着剤、抗生物質、抗炎症剤、抗ヒスタミン剤、非ラテックス手袋、点眼薬、名刺、その他の登山者情報など）を持参してください。ツイーザー、アレルギーペン、熊よけスプレー、スネークバイトキット、個人用医薬品）、消防士、道具、食べ物、飲料水、緊急避難所（毛布、ターポリン、ゴミ袋）。
- 山に登るには特別な服を着てください。
- 常に待機中（太陽の位置に注意を払う、疲れたときに停止する、体の痛みや怪我をするなど）。
- ルートと旅行マップについて家族に知らせてください。
- 安全を確保してください（知らない植物には触れないでください。野生動物に対処するさまざまな方法を学びましょう）。
- ガード マナー ハイキング中（ゴミを捨てたり、激しく話したり、自然を破壊したりしないでください）。
山登り中に事故を起こした人も少なくないので、安全を確保するために上記のすべてのものを準備してください。実際、多くの人が酸素不足、病気の再発、迷子、食べ物の不足、風邪などで亡くなりました。山麓の警官にルートを登録して、緊急事態が発生した場合に警官がお手伝いします。
