菜食主義者のためのさまざまなタンパク質源•
これまでのところ、タンパク質の供給源として知っているのは、肉、鶏肉、卵、魚です。これらのタンパク質源は、通常の食事をしている人々によって食べられる可能性があります。しかし、動物性食品を食べられない、または食べたくない人々はどうでしょうか？菜食主義者のためのタンパク質源はありますか？
菜食主義のタンパク質源はどこから来るのですか？
タンパク質は私たちの体に必要な重要な栄養素の1つです。タンパク質は、動物由来と植物由来の2つの供給源から得ることができます。しかし、菜食主義の人々は確かに動物源からタンパク質を摂取することはできません。菜食主義者はナッツ、種子、野菜などの他の供給源からのタンパク質のニーズを満たすことができるので、混乱する必要はありません。これら3つの食品グループのほとんどすべての食品には植物性タンパク質が含まれています。
あなたが消費できる植物性タンパク質のいくつかの供給源は次のとおりです。
キノア
キノアについて聞いたことがありますか？多分あなたはまだそれをめったに聞くことはありません。キノアは植物に由来する穀物の一種です アカザキノア。キノア1杯のキノアに8グラムのタンパク質が含まれているので、タンパク質の供給源を作ることができます。キノアには、タンパク質に加えて、体が細胞の成長と修復に必要な9つの必須アミノ酸も含まれています。キノアには、心臓の健康に良い不飽和脂肪と繊維も含まれています。キノアをスープやサラダに加えたり、他の料理に使用したりできます。
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豆
たぶん、あなたはしばしばこれらのエンドウ豆の料理に出くわしました。通常、サラダ、チャーハン、甘酸っぱいソース、または他の料理に追加されます。はい、エンドウ豆をタンパク質源として使用することもできます。エンドウ豆1カップには7.9グラムのタンパク質が含まれています。エンドウ豆には、タンパク質に加えて、繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、一部のビタミンB群（チアミンなど）、葉酸、マンガン、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅も含まれています。
ピーナッツバター
このジャムは、パンを添えると本当に美味しいです。はい、誰が味に抵抗することができます。ピーナッツバターはカロリーが高いですが、必要なタンパク質と健康的な脂肪も含まれています。ピーナッツバターの追加カロリーを避けるために、あなたはそれをあまり頻繁に食べるべきではありません。
大豆
大豆はタンパク質の優れた供給源です。大豆の半分のガラスは最大18グラムのタンパク質を提供することができます。大豆は、テンペ、豆腐、枝豆、豆乳などの他の食品としても使用できます。大豆から食品を作ることで、食品の栄養価を高めることができます。タンパク質に加えて、一般的に大豆食品には鉄、カルシウム、マグネシウムも含まれています。
枝豆
枝豆は大豆を使った食べ物です。枝豆の半分のガラスには8.4グラムのタンパク質が含まれています。枝豆はたんぱく質に加えて、葉酸、ビタミンK、食物繊維も豊富に含まれています。枝豆はおやつとして、サラダやパスタに加えたり、前菜としてお召し上がりいただけます。
テンペ
テンペは、安価でありながらメリットが豊富な本格的なインドネシア料理です。テンペは大豆を発酵させて作られています。この発酵はあなたの健康に確かに有益である多くの栄養素を生み出します。テンペには、多くのプロバイオティクス、ビタミンB群、およびマグネシウムやリンなどのミネラルが含まれています。さらに、テンペはあなたにとって良いタンパク質源でもあります。テンペの半分のガラスは21グラムのタンパク質を提供します。さまざまな料理でテンペを出すことができます。
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知る
豆腐も大豆を使った食品のひとつです。テンペがあるところには、きっと豆腐が見つかります。はい、豆腐とテンペはインドネシアの人々の日常の食べ物になっています。豆腐はあなたにとって良いタンパク質源にもなり得ます。豆腐の半分のガラスで利用可能な10グラムのタンパク質。豆腐で作れる料理はたくさんあります。豆腐の効能も疑う余地がありません。味？聞かないでください。
豆乳
豆乳は、乳糖不耐症の場合に飲むことができる代用乳です。豆乳のタンパク質含有量は、牛乳からは得られない可能性のあるタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。豆乳1杯（約240 ml）には、4〜8グラムのタンパク質が含まれています。タンパク質に加えて、豆乳はカルシウムとビタミンDの供給源でもあります。
チーア種子
たぶん、あなたはまだこのタイプの穀物についてほとんど耳にしません。バジルの種のように小さいですが、バジルの種ではありません。チアシードをサラダに加えることができます、 スムージー、 プリン、ヨーグルト、またはあなたの料理に。これらの種子をタンパク質の供給源として使用できます。チアシード大さじ1杯には、2.5グラムものタンパク質が含まれている可能性があります。さらに、チアシードには、9つの必須アミノ酸、オメガ3脂肪酸、繊維、鉄、カルシウム、セレン、マグネシウムも含まれています。
セイタン
小麦グルテンまたはグルテン（日本語）は、あなたがよく遭遇するかもしれない人工肉の名前です。人工肉や植物由来の肉は、実際にはグルテン（小麦のタンパク質）から作られているため、悪くはありません。菜食主義者にとって、この植物ベースの肉は人気があり、彼らの「肉」になっているかもしれません。グルテンミートには100グラムあたり25グラムのタンパク質も含まれており、この量は豆腐やテンペよりも多くなっています。さらに、セイタンにはセレン、少量の鉄、カルシウム、リンも含まれています。ただし、セリアック病の人はグルテンから作られたグルテンを避ける必要があります。
オーツ麦
食物繊維を多く含むことに加えて、オーツ麦はあなたにいくらかのタンパク質を提供することもできます。半分のオーツ麦で、約6グラムのタンパク質と4グラムの繊維を得ることができます。さらに、オーツ麦はマグネシウム、亜鉛、リン、葉酸の優れた供給源でもあります。
ほうれん草
ナッツや種子だけでなく、ほうれん草などの野菜にもタンパク質が含まれています。 100グラムまたは1カップの調理済みほうれん草で、約5グラムのタンパク質を得ることができます。ほうれん草の他に、タンパク質を含む他の野菜は、ブロッコリー、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、芽キャベツです。
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その他の情報源
あなたがタンパク質の源として作ることができる多くのナッツと種がまだあります。たとえば、ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、インゲン豆、ゴマ、ヒマワリの種などです。食べる食品の種類が多ければ多いほど、栄養上のニーズを満たすことが容易になります。
