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あなたが食べるものはあなたの体の健康に影響を与えるだけでなく、あなたの気分の浮き沈みにも影響を与える可能性があります。たとえば、砂糖、パン、パスタを食べすぎると、気分が悪くなります。これは、私たちがいつも信じていたのとは逆です。

「うつ病に効く単一の食品は知られていない」と、栄養と栄養学アカデミーの全国スポークスマンであり、ベリーファットフィックスとダミーのためのビンジ食べることの克服の著者であるマージョリーノランコーン、RD、CDNは言う。

あなたができる最善のことは健康的な食事です、とクローン病は説明します。体にすべての必須栄養素を提供する全体的な健康的でバランスの取れた食事は、人が落ち込んでいるときに非常に役立ちます。

うつ病を克服するために消費しなければならない食品

あなたが食べるものはあなたの気分に影響を与えるので、あなたはあなたの腸の健康を改善するのに役立つ食品の種類にあなたの毎日の食品の選択を向けるべきです。その理由は、胃に生息する微生物が非常に多くの神経化学物質を生成するためです。善玉菌が作るこれらの神経化学物質は、気分やその他の神経機能を構築する役割を果たします。したがって、ラクトバチリやビフィズス菌などのプロバイオティクスの摂取を通じて腸内細菌のバランスをとることは、気分を改善するのに役立ちます。

「健康のために食べる」ために、一般的な健康を促進し、睡眠を改善し、気分を改善するエピジェネティックな食品を食べてください。たとえば、セロトニンはあなたがより活力を感じ、よりよく眠るのを助けることができる幸福ホルモンです。セロトニンの前駆体であるトリプトファンが豊富なひよこ豆のような食べ物を食べる。

次の食べ物も食べることで、気分のバランスを取り、うつ病を予防します

1.濃い緑色の葉野菜

JAMAサイキアトリーに発表された新しい研究によると、大うつ病は脳の炎症に関連しています。緑の野菜は、ミネラルや植物化学物質だけでなく、ビタミンA、C、E、Kを大量に含んでいるため、非常に重要です。

さらに、私たちの体で生成されたフリーラジカルは、細胞の損傷、老化、および臓器機能障害の一因となります。研究によると、脳は特にフリーラジカルによる損傷のリスクがあります。ベータカロチンやビタミンCおよびEなどの抗酸化物質は、フリーラジカルの影響に対抗する働きをします。抗酸化物質はフリーラジカルに結合し、それらの悪影響を引き継ぐことが示されています。

フリーラジカルを完全に止める方法はありませんが、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、ケールを毎日の食事に加えるなど、健康的な食事の一部として抗酸化物質が豊富な食品を食べることで、体への有害な影響を減らすことができます。 。

2.クルミ

クルミは健康的なスナックとしておいしいだけでなく、α-リノレン酸を含んでいるため、認知能力を維持することが証明されています。 α-リノレン酸は、脳機能の改善とうつ病の症状の管理に有益な必須のオメガ-3脂肪酸です。

クルミはオメガ3が豊富であることに加えて、セレンも豊富です。いくつかの研究は、セレン欠乏症とうつ病との関連を示しています。いくつかの追加の研究はまた、適切なセレン摂取が抑うつ気分の症状を軽減できることを示しています。

クルミに含まれる多くのポリフェノールも記憶喪失を防ぐことが示されています。予防からの報告によると、クルミは脳の老化の兆候を改善することさえできます。

3.アボカド

アボカドには、脳が適切に機能するために必要な健康的な脂肪が含まれています。アボカドの総カロリーの4分の3は脂肪に由来し、そのほとんどはオレイン酸の形のモノ不飽和脂肪です。

酸化的損傷を引き起こす腸内の特定の脂肪の吸収を特異的にブロックする物質であるグルタチオンが豊富なアボカドには、ルテイン、ベータカロチン、ビタミンK、ビタミンB（B9、B6、B5）、ビタミンC、E12も含まれています。他の果物。

アボカドは一般的にタンパク質（4グラム）が豊富で、他の果物よりも高いです。高タンパクの食物源はアミノ酸トリプトファンが豊富で、気分調節ホルモンであるセロトニンの産生を増やすのに役立ちます。特に頭をすっきりさせてエネルギーを増やす必要がある場合は、アボカドなどの優れたタンパク質源を1日に数回食事に含めるようにしてください。ただし、その部分を計算することを忘れないでください。

4.与える

ベリー（イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー）は、抗酸化物質が最も豊富な果物ファミリーの1つですが、ブルーベリーはこのファミリーで1位です。ブルーベリーは、認知の鋭敏さに関連している抗酸化アントシアニンで強化されています。さらに、ブルーベリーや他のベリーは、ストレスとの戦いや血圧の低下に効果的であると考えられているビタミンCが豊富です。

Journal of Nutritional and Environmental Medicineに掲載された研究では、2年間抗酸化治療を受けた患者は、プラセボで治療された患者よりもうつ病スコアが有意に低かった。

5.にんにくと玉ねぎ

ニンニクには多くの強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの化学物質はフリーラジカルを中和し、時間の経過とともにフリーラジカルによって引き起こされる損傷の一部を軽減することができます。それらの1つはアリシンであり、これは一般的な風邪でさえ心臓病の予防に関連しています。ストレスと抑うつ気分は免疫システムを弱めるので、あなたの免疫システムを強化するためにニンニクはあなたの毎日の食事に含まれる必要があります。

ニンニクと他のすべてのタマネギ科（タマネギ、タマネギ、ネギ、チャイブ/チャイブ、ネギ）も、いくつかの種類の癌、特に消化管の癌のリスクの低下に関連しています。これらの野菜には、抗ガン作用に寄与する抗炎症フラボノイドも含まれています。

6.トマト

トマトには葉酸とα-リポ酸がたくさん含まれています。どちらもうつ病に対処するのに適しています。 Journal of Psychiatry and Neuroscienceに発表された研究によると、多くの研究で、うつ病患者における葉酸欠乏症の発生率の増加が示されています。ほとんどの研究では、うつ病患者の約3分の1が葉酸欠乏症でした。

葉酸は、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの重要な神経伝達物質の生成を制限する過剰なホモシステインが体内に蓄積するのを防ぐことができます。アルファリポ酸は、体がブドウ糖をエネルギーに変換するのを助け、したがって、良い気分安定薬です。

7.アップル

ベリーのように、リンゴは細胞レベルで酸化的損傷と炎症を予防し修復するのを助けることができる抗酸化物質が豊富です。リンゴには、血糖値の変動のバランスをとる水溶性食物繊維も豊富に含まれています。

8.お茶

緑茶はカフェインが豊富ですが、アミノ酸テアニンで強化されており、特定の種類の癌から保護し、精神的パフォーマンスを向上させることができます。 1日2回飲んでください。

緑茶がお好みでない場合は、就寝前に温かいカモミールティーを淹れてみてください。カモミールは、その鎮静効果に加えて、不安症状のリスクを大幅に軽減することが示されています。温かいカモミールティーは、睡眠を改善するのにも役立ちます。

9.チョコレート

チョコレートにはさまざまな健康的な抗酸化物質が含まれており、特にうつ病への対処に関しては、気分のむらと否定できない関連があることが示されています。

特にダークチョコレートは血圧を下げ、落ち着きを与えることで知られています。ダークチョコレートには、いくつかのフルーツジュースよりも、2つの重要な抗酸化物質であるポリフェノールとフラボノールが豊富に含まれています。

10.きのこ

きのこがメンタルヘルスに良い理由は2つあります。まず、インスリンと戦う化合物は、血糖値を下げ、気分のバランスをとるのに役立ちます。

第二に、きのこは腸内の善玉菌の生態系をサポートするプロバイオティクスによって強化されています。腸内の神経細胞は体のセロトニンの80-90％を生成するので、私たちの消化器系の健康に常に注意を払うことは賢明な動きです。

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