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空腹は、人間がカロリーと栄養のニーズを満たすのに役立つ自然な刺激です。空腹を感じるとき、あなたは自然にあなたに満腹感を与える食べ物を探すでしょう。ユニークなことに、満腹感は実際に 満腹指数 別名満腹指数。

あれは何でしょう 満腹指数 ?

満腹指数 同じカロリー数で満腹感を与える食品の能力を示す指標です。

この食物満腹指数の存在は、1995年のスザンヌホルトによる研究に由来し、現在でも使用されています。

彼の研究では、ホルトは6つのカテゴリーに分けられた38種類の食品を使用しました。

カテゴリには、果物、シリアル、スナック、でんぷん質の食品、タンパク質源、および炭水化物源が含まれます。

彼は240kcalの固定部分で参加者に食べ物を与えました。

その後、参加者は15分ごとに空腹スコアを出しました。次の2時間、彼らは好きなだけビュッフェを食べることができました。

決定 満腹指数 いくつかの種類の食品を比較することにより、どの種類の食品が胃を満たすのに適しているかを見つけることを目的としています。

この研究では、ホルトは白パンをスコア100のベンチマークとして決定しました。スコアが100を超える食品は、白パンよりも満腹であると見なされました。

値が大きいほど 満腹指数 食べ物、そして食べ物はより良い満腹感を提供し、維持すると考えられています。

満腹指数 頻繁に消費される食品

以下は、カテゴリーごとに毎日一般的に消費されるいくつかの種類の食品の満腹指数です。

1.小麦粉加工品

• クロワッサン： 47
• ウェットケーキまたは ケーキ：65
• ドーナツ：68
• ペストリー：120
• クラッカー : 127

2.おやつとおやつ

• チョコレートバー：70
• ピーナッツ：84
• ヨーグルト：88
• チップ：91
• アイスクリーム：96
• ゼリーキャンディー：118
• ポップコーン : 154

3.シリアル

• ミューズリー：100
• サステインシリアル：112
• スペシャルK：116
• コーンフレーク：118
• ハニースマック：132
• オールブラン：151
• オートミール : 209

4.タンパク質の食物源

• レンズ豆：133
• チーズ：146
• 卵：150
• ゆで小豆：168
• 赤身の肉：176
• 魚：225

5.炭水化物の食料源

• 白パン：100
• フライドポテト：116
• 白パスタ：119
• 玄米：132
• 白米：138
• ライ麦パン：154
• 全粒粉パン：157
• 全粒粉パスタ：188
• 茹でたジャガイモ：323

6.果物

• バナナ：118
• ワイン：162
• アップル：197
• オレンジ：202

満腹指数 上記は、同じカロリー数で、食品の種類ごとに異なる満腹感を提供できることを示しています。

いくつかの方法で処理される1つの食品成分も、さまざまなスコアを持つことができます。

全体として、果物、タンパク質源、および炭水化物源は、最高の満腹感提供者です。

一方、砂糖と小麦粉を含む食品は、満腹感が少ない傾向があります。

何が食べ物をそんなに満たすのですか？

ホルトはそれを見つけました 満腹指数 のようないくつかの種類の食品 クロワッサン 、白パンの半分ほどの大きさです。

一方、茹でたジャガイモは、与えられた38種類の食品の中で最も充実した食品になりました。

ユニークなことに、他の形のジャガイモ（フライドポテトなど）は実際には低い指数を持っています。

これは、食品をそのように満たす、またはその逆に役割を果たす特定の要因があることを示しています。

ホルトの研究結果を見ると、詰め物には次のような特徴があるようです。

1.タンパク質が多い

充填食品はタンパク質が多い傾向があります。これは、タンパク質が空腹ホルモンのグレリンの産生を減らす可能性があるためです。

タンパク質はまた、満腹感を与えるホルモンであるペプチドYYの産生を増加させます。

2.食物繊維が多い

と食べ物 満腹指数 高いものは通常、繊維も豊富です。

食物繊維は、胃内容排出と食物の消化時間を遅らせるのに役立ちます。これはあなたを満腹に保ち、食べ過ぎの衝動を防ぎます。

3.サイズが大きい

ほとんどの高得点の食品は、同じカロリー数でより多くの量を持っています。これは、より大きなボリュームが水または空気で満たされているためです。

4.加工食品ではありません

お気づきの方もいらっしゃると思いますが、高得点の食品のほとんどは加工食品ではありません。

生鮮食品とは異なり、加工食品は食物繊維が少ない傾向があるため、満腹感が長続きしません。

通訳の際に注意が必要なこと 満腹指数

満腹指数 それは、食物が満腹感を与える能力を示しています。

ただし、満腹指数だけが、ある食品を別の食品よりも優れたものにする要因ではありません。

満腹指数を解釈する際に考慮すべきいくつかの重要な事項があります。

1.さまざまな食べ物を食べることは今でも最も重要です

茹でたジャガイモやその他の高指数食品は、満腹感に関してはチャンピオンになる可能性があります。

それでも、ホルトは、満腹感は2時間の間隔の後に変化する可能性があると主張しています。

したがって、次回は満腹感を維持するために、タンパク質、炭水化物、脂肪の食物源を食べる必要があります。

これらの食品がすぐにあなたを満腹にしないとしても。

2. 満腹指数 食品の栄養成分を区別しません

満腹指数の計算は、食べ物を食べた後の満腹の比率のみを参照します。

ただし、食品の種類ごとに内容やメリットは異なります。たとえば、果物はレンズ豆よりもスコアが高い場合がありますが、それらは異なる機能を果たします。

果物の繊維はエネルギーを維持することができますが、レンズ豆はエネルギーを蓄えるタンパク質が豊富です。

3.みんなの満腹感は違う

人がまだ空腹であるか満腹であるかを判断するのは簡単ではありません。これは、ホルモン反応、不健康な食生活、個人の活動レベルなど、多くの要因と関係があります。

一緒に食べても 満腹指数 高い、あなたはまだカロリーと栄養のバランスの取れた摂取量を取得する必要があります。特にあなたがエネルギーを消耗する活動を経験するならば。

満腹指数 満腹感を提供する食品の能力を決定するための測定値です。

このスコアは食べ物を選ぶのに役立ちますが、毎日のメニューが多様であることを確認してください。