食事時:グリセミック指数だけでなく、グリセミック負荷を見てください•

グリセミックインデックスまたはグリセミック負荷という用語を聞いたことがありますか?おそらくあなたのほとんどは2つの用語を聞いたことがありません。グリセミック指数とグリセミック負荷はどちらも、食品中の糖(ブドウ糖)と血糖値に関連しています。意味と違いは何ですか?

グリセミック指数とは何ですか?

グリセミック指数は、あなたの体があなたが食べる炭水化物をどれだけ速くブドウ糖に変換するかによって定義することができます、あるいはそれはまた食物があなたの血糖値をどれだけ速く増加させることができるかによって解釈することができます。グリセミック指数は0〜100の数値です。

食品のグリセミック指数が高いほど、糖への変換が速くなるため、血糖値がより速く上昇します。これが、糖尿病の人がグリセミック指数の高い食品を避けるべき理由です。

逆に、グリセミック指数が低いほど、食物が体に消化または吸収されるのが遅くなり、血糖値の上昇が遅くなります。食物繊維、タンパク質、脂肪が豊富な食品は、通常、グリセミック指数が低くなっています。ただし、グリセミック指数が低い食品は、必ずしも栄養素が多いとは限りません。

食品のグリセミック指数は、次の3つのグループに分けることができます。

  • 低い 、グリセミック指数が 55以下 。例:リンゴ(36)、バナナ(48)、ナシ(38)、オレンジ(45)、ミルク(31)、ナッツ(13)、マカロニ(50)、オートミール(55)など。
  • 現在 、グリセミック指数が 56-69 。例:黒ワイン(59)、アイスクリーム(62)、蜂蜜(61)、ピタパン(68)など。
  • 高い、 グリセミック指数が 70以上 。例:スイカ(72)、ジャガイモ(82)、白パン(75)など。

グリセミック指数が低い食品は、体重を維持し、インスリン抵抗性を改善し、2型糖尿病患者のブドウ糖、コレステロール、トリグリセリドのレベルを下げることができます。一方、グリセミック指数が高い食品は、それらの筋肉の回復に役立ちます。運動を終えたばかりのあなたの。

同じ量の炭水化物を含む2つの食品は、異なるグリセミックインデックス番号を持つ可能性があることを知っておく必要があります。どうしてそうなの?

食品のグリセミック指数に影響を与える可能性のある要因

食品のグリセミック指数は、次のようないくつかの要因によって変化する可能性があります。

  • 食品はどのように処理されますか?

食品加工は、食品のグリセミック指数にも影響を及ぼします。食品が長く調理されるほど、グリセミック指数は高くなります。脂肪、繊維、酸(レモンジュースや酢など)を加えると、食品のグリセミック指数が低下する可能性があります。

  • 食べ物はどれくらい熟していますか?

バナナなどの果物グループは、熟すとグリセミック指数が高くなります。まだ熟していないか、通常は甘い味がする果物は、グリセミック指数が低くなります。

  • 一緒に食べる食べ物は何ですか?

グリセミック指数の高い食品とグリセミック指数の低い食品を一緒に食べると、これらすべての食品のグリセミック指数を下げることができます。たとえば、レタスやキュウリ(グリセミック指数が低い)などの野菜と一緒にパン(グリセミック指数が高い)を食べるとします。

上記の3つの要因とは別に、あなたの体の状態からの要因もあなたが食べる食品のグリセミック指数に影響を与えます。 年齢、活動、および体の能力 食物をどのように消化するかは、体内に入る食物からの炭水化物に体がどれだけ速く反応するかに影響を与える可能性があります。

それで、血糖負荷は何ですか?

食品のグリセミック負荷を決定するには、その食品のグリセミック指数を知る必要があります。食品のグリセミック負荷は、食品のグリセミック指数、および食品に含まれる炭水化物の量を知ることによって取得できます。

本質的に、この血糖負荷は、体が食物からどれだけの炭水化物を吸収するかに焦点を当てています。これは、あなたが食べる炭水化物食品のサービングが多いほど、あなたが受ける血糖負荷が大きくなることを意味します。

たとえば、100グラムの調理済みニンジンには10グラムの炭水化物が含まれています。ニンジンのグリセミック指数は49であるため、ニンジンのグリセミック負荷は10 x 49/100 = 4,9 .

血糖負荷は、次のように分類することもできます。

  • 低い 、食品の血糖負荷が 1-10
  • 現在、 食品の血糖負荷が 11-19
  • 高い、 食品の血糖負荷が 20以上

血糖負荷は、食事後の血糖値の決定要因となる可能性があります。ジャーナルの2011年の研究のように アメリカ臨床栄養学会誌、これは、1つまたは複数の食品の血糖負荷が、それらの食品中の炭水化物の量よりも、食後の血糖値のより良い予測因子であることを示唆しています。しかし、この研究は一般の人々を対象に実施されたため、糖尿病の人々を対象に実施されたかどうかは不明です。

結論

したがって、食品を食べるときは、特に血糖値を制御する必要がある糖尿病患者にとって、これらの食品から受ける血糖負荷をよりよく考慮する必要があります。血糖負荷は、一度に食べる炭水化物の量と質を決定するのに役立ちます。食品のグリセミック指数を知るだけでは、食事後に血糖値がどれだけ上昇するかを知るのに十分ではありません。

実際、グリセミック指数が低い食品は必ずしも栄養価が高いとは限らず、大量に食べることもできます。したがって、食品に含まれるグリセミック指数が低い場合でも、食品の一部を管理する必要があります。あなたが食べる部分もあなたの血糖値に影響を与えることを忘れないでください。

また読む

  • グリセミック指数と糖尿病
  • 7砂糖代替甘味食品
  • 白米よりも健康的な4つの炭水化物源

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found