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男性の栄養ニーズは女性とは異なります。以下に、健康のために健康的な食事を計画している方のために、段階的な内訳をまとめました。高カロリーで高脂肪の食べ物を食べるのはとても魅力的ですが、最終的にはこの習慣が好転し、あなたにとって困難になります。

NHS健康的な食事ガイドは、私たちが食べるべき食品の種類とその量を決定するように設計されています。しかし、それだけではありません。この記事を読み続けて、今すぐあなたの健康的な食事の計画を始めてください。

成人男性の栄養ニーズに関する推奨事項

男性は1日3回の主食と3回の健康的なスナックを食べる必要があります。体重を減らしている場合でも維持している場合でも、カロリーを追跡して、吸収するよりも多くのエネルギーを1日に燃焼するようにする必要があります。によると 米国心臓協会、Everyday Healthからの引用：

• 19〜30歳の男性は、1日のカロリー摂取量を、活動していない場合は最大2,400、中程度に活動している場合は2,600、非常に活動している場合は3,000に制限する必要があります。
• 31〜50歳の男性は、1日のカロリー摂取量を、非アクティブの場合は最大2,200カロリー、中程度のアクティブの場合は2,400カロリー、非常にアクティブな場合は2,800カロリーに制限する必要があります。
• 51歳以上の男性は、1日のカロリー摂取量を、活動していない場合は2,000、中程度に活動している場合は2,200、非常に活動している場合は2,400に制限する必要があります。

男性のための健康的な食事の部分

成人男性としてあなたの体の健康を維持するためのもう一つの鍵は、適切な部分で食べ物を食べることです。一般的なガイドとして、以下の単一の測定リスト（1サービングあたり）を使用してください。

• 新鮮な野菜や果物1カップ
• でんぷん質の野菜1/2カップまたは水気を切った豆
• 白パン1切れ
• 1カップのドライシリアルまたは1/2カップの調理済みシリアル（オートミール）
• ご飯またはパスタ1/3カップ
• 低脂肪ミルク1カップ
• 3オンスの赤身の赤身の肉、鶏肉、または魚

注：1カップ= 1テニスボール、3オンス=トランプのデッキ

しかし、これはあなたとどのように関係していますか？からのガイダンスであなたの部分を変更します 精密栄養 あなたにぴったりの部分を見つけるために。

• 炭水化物（シリアル、米、パスタ、塊茎）= 2杯の手
• タンパク質（肉/鶏肉/魚/肉の代替品）=手のひら2つ
• 野菜=あなたの2つの拳
• おいしいスナック（ポップコーン/チップス/代替品）=手から2カップ
• ケーキとパン= 2本の指
• 脂肪（バター、マーガリン/バター、ジャム）=親指の2倍

上記のガイドの3〜4回の食事で、1日あたり2,500〜3,000カロリーが得られます。

一般的に、1日あたり約2,500カロリーを消費する必要があります。 1日30分以上運動すると、1日1,800カロリーを摂取すると、1週間に0.5〜1キログラムの体重が減る可能性があります。

成長した男性のための健康的な朝食

朝食にタンパク質を加えることは、新陳代謝を高めるための素晴らしいアイデアです。あなたが朝のタイプのエクササイズをしているなら、高タンパクの朝食は筋肉の回復と修復を促進するのに役立ちます。卵はタンパク質と脂肪のバランスが良いので理想的な選択肢です。他のオプションには、肉、魚（サーモン、タラ、ハドック、サイドフィッシュ）の赤身のカット、低脂肪の乳製品が含まれます。プロテインフードは胃内容排出プロセスを遅くします。つまり、満腹状態が長く続くため、1日を通して摂取するカロリーが少なくなる可能性があります。

スモークサーモンのスライス、赤身の赤身の肉、スクランブルエッグ、またはアボカドのスライスをトーストにのせます。朝はもう少しリラックスしたい場合は、野菜を詰めたオムレツ、またはグラノーラシリアルとスキムミルクのボウルをお楽しみください。シリアルに果物を追加するか、別々に食べます。朝食のコンパニオンとしてコーヒーまたは紅茶を飲むことができます（オプション—コーヒーを飲むのに最適な時間は午前9時以降です）。

休憩前の正午に、低脂肪クリームチーズをトッピングしたベーグルサンドイッチ、ピーナッツバターとスライスしたバナナをトッピングしたプレーンビスケット、またはフルーツと蜂蜜をトッピングした低脂肪ギリシャヨーグルトのカップで軽食をとります。

大人の男性に最適なランチ

ランチメニューをタンパク質とでんぷん炭水化物のブレンドと混ぜます。空の炭水化物食品はあなたの体に一時的なエネルギーの供給を供給するだけなので、あなたの体がエネルギーを使い果たした午後にあなたはより早く眠りにつくでしょう。重要なのは、血糖値のバランスをサポートする健康的な炭水化物を選択することです。つまり、普通のパンやご飯の山に近づかないでください！ナシパダンの一部を食物繊維の多い全粒粉の食事と交換します。これにより、満腹感が長くなり、午後の軽食の頻度を減らすことができます。これは、後半の「集中力の欠如」現象に打ち勝つための強力な方法です。午後。

スライスした牛肉、サーモン、マグロ、七面鳥、または鶏の胸肉をトッピングした全粒小麦のパンサンドイッチを選択し、新鮮なサラダのボウルを添えるか、健康的なバージョンのケバブを試してください：スライスした赤身の牛肉を詰めたねばねばしたトルティーヤシートまたはスライスしたキュウリ、トマト、サルサまたはワカモレソースと一緒に鶏肉。鶏肉または魚といくつかの野菜と玄米を選択してください。本物のフルーツジュース（砂糖とミルクを含まない）を1杯飲みます。甘いソーダやコーヒー、クリーマーは避けてください。

スナックには、ミックスナッツとシードのボウル、おいしいポップコーン、またはドライフルーツ（レーズン、サルタナ）から選択できます。バナナまたはリンゴのスライス1つとピーナッツバター。または、お気に入りのフルーツと組み合わせたプロテインシェイク。

大人の男性のための充実したディナー

一般に信じられていることとは反対に、夜間の炭水化物摂取量を制限しないでください。しかし、どちらが自分に適しているかについても賢くする必要があります。玄米またはトマトソースをトッピングした全粒小麦のパスタをお召し上がりください。トマトにはリコピンが豊富に含まれており、前立腺、肺、胃の健康に良いです。これらの食品は低脂肪、高繊維であり、夜にリラックスするためにあなたの体を準備しながら、あなたの毎日の炭水化物の必要性にまだ十分です。

それらをあなたの体が細胞の成長と修復のために一晩中必要とする必須脂肪と組み合わせてください。サーモン、イワシ、サバなどの脂肪の多い魚からもナッツに含まれる必須脂肪を得ることができます。夕食のメインメニューとして白身の肉（鶏肉、七面鳥、魚）をほぼ毎日食べるようにしてください（週に2回魚を食べる）。赤身の肉を食べても大丈夫ですが、週に1回以下です。

プレートの半分をさまざまな色で満たします—サラダ/蒸し野菜/セットアップ野菜をカノーラまたはオリーブオイルドレッシングで楽しんだり、タンパク質（肉または豆）を追加したりします。玄米、キノア、または全粒小麦のパスタを添えて。

夕食の同伴者として水または温かいお茶を用意してください。就寝時に、おやつを痛めることはありません。ナッツやフルーツをトッピングした無脂肪ヨーグルトのハーフカップ、または1つを選択してください スクープ 低脂肪アイスクリーム。

健康的な食事を計画することはそれが退屈だという意味ではありません

健康的な食事を計画することは、あなたの人生をより良く管理するための唯一の方法です。体調が良いかどうかにかかわらず、あなたはほぼ確実に健康上の問題や心配を抱えています。

健康を維持し、体を最高の状態に保つには、新鮮な果物や野菜をたくさん食べ始め、それを一貫して行う必要があります。これは正確な科学ではありません。お腹が空いたときにポテトチップス、チョコレート、その他の「空の」スナックに頼らないように、食生活を変えるだけです。

しかし、健康的な食事をしているからといって、お気に入りの食べ物に甘んじることができなくなったわけではありません。 4週間の綿密な計画に慣れたら、週に1回の「オフ」の導入を開始します。パートナーとの夕食をとる日曜日の夜であろうと、仕事のストレスから逃れるための楽しい週の半ばであろうと。健康的な食事を6日間（または任意の週に5日間）過ごす場合は、ピザ、ファーストフードレストランのフライドチキン、またはハンバーガーとフライドポテトにふけることは大したことではありません。しかし、それでも、何よりもまず、甘い飲み物はできるだけ避けてください。

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