10グルテンフリーのランチレシピのアイデア•
グルテン過敏症によるセリアック病やその他の症状がある場合は、おいしい食事の日が終わったと思うかもしれません。小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質であるグルテンも、あらゆる種類の料理に含まれています。
おいしい料理が必ずしも脂っこくて脂肪でいっぱいである必要はないことを証明するための10の楽しいグルテンフリーランチレシピのアイデアがあります。
グルテンフリーのランチレシピの作成
1.ウズラの卵のポテトサラダ
準備時間：10分
調理時間：20分
サービング：1人
何が必要：
- ウズラの卵4個
- ひよこ豆100グラム
- ジャガイモ100グラム、大きすぎる場合は半分または4分の1
- アンチョビ1個、細かく刻んだ
- パセリ大さじ1
- みじん切りチャイブ大さじ1
- レモン1/2個、ジュースを絞る
作り方：
- 中型の鍋で水を熱します。ウズラの卵を加え、2分間茹でます。卵を取り出して水気を切り、冷水を入れたボウルに入れます。ひよこ豆を鍋に入れ、柔らかくなるまで4分間茹でます。取り出し、水気を切り、冷水の容器に入れます。
- じゃがいもが柔らかくなるまで10〜15分茹でます。取り外して水気を切り、冷まします。じゃがいもが冷えるのを待っている間に、ウズラの卵をはがして半分にします。別のきれいなボウルに、ジャガイモ、ひよこ豆、刻んだアンチョビ、レモンジュースを混ぜ合わせます。よくかき混ぜ。ウズラの卵片を上に追加します。仕える。
2.アーモンドとフェタチーズのキノア
準備時間：10分
調理時間：15分
サービング：2人
何が必要：
- オリーブオイル大さじ1
- コリアンダーパウダー小さじ1
- 小さじ1/2のターメリックパウダー
- 150グラムのキノア、すすぎ、排水
- 25グラムの刻んだローストアーモンド
- 50グラムのフェタチーズを細かく裂いて
- 一握りのパセリ、粗く刻んだ
- レモン1/2個、ジュースを絞る
作り方：
- フライパンで油を熱します。スパイス（コリアンダー、ターメリック）を加え、香りが出るまで1分間炒める。キノアを加え、小さな「ブーム」が聞こえるまで炒めます。 600 mlの沸騰したお湯を注ぎ、水が蒸発してキノアがその周りに白い円を示すまで10〜15分間放置します。少し冷まし、残りの材料を加えてよく混ぜます。暖かいまたは冷たいサーブ。
3.ドライトマト、パルメザンチーズ、バジルを添えたクイティオ
準備時間：10分
調理時間：5分
サービング：2人
何が必要：
- 125グラムのウェットクウェティアウ（ドライクウェティアウを使用する場合は、パッケージの指示に従って調理します。水気を切ります）
- サンドライトマト40グラムとトマトオイル大さじ2
- にんにく3片
- 15グラムのパルメザンチーズ、細かく刻んだものまたはすりおろしたもの
- 一握りのバジルの葉、細かく刻んだ
作り方：
クイティオを別の容器に入れておきます。油を熱し、ドライトマトとにんにくを3分間炒める。クイティオとチーズの半分、バジルの葉の半分を加え、塩（コショウ）で味付けし、皿に盛り付けます。残りのパルメザンチーズとバジルの葉を上に振りかけます。
4.ベトナム風エビのサラダ
準備時間：20分
調理時間：20分
サービング：2人
何が必要：
サラダドレッシング：
- にんにく1片、細かく刻んだもの
- 小さな唐辛子1個、種を取り除き、細かく刻む
- キャスターシュガー大さじ1
- ライム2個、ジュースを絞る
サラダ：
- 250グラムの湿った春雨（乾いた春雨を使用する場合は、パッケージの指示に従って調理します;排水します）
- ウシエビの茹で150グラム、縦半分
- きゅうり1/2、皮をむき、種をまき、マッチ棒に切る
- にんじん1本、マッチ棒に切るかおろし
- ねぎ6個、スライス
- 一握りのコリアンダーおよび/またはミントの葉
- 粗く刻んだ大さじ1のローストピーナッツ
作り方：
- サラダドレッシングには、にんにく、唐辛子、砂糖を加えます。ライムジュースと大さじ3の水を加え、よく混ぜます。取っておきます。
- 春雨を2つのサービングボウルに分けます
- エビと野菜を混ぜ合わせ、2つのサービングボウルに分けます。
- ローストしたピーナッツとスパイスを上に振りかけ、サラダドレッシングを注ぎます。仕える。
5.ジャガイモ、サーモン、ブロッコリーのオムレツ
準備時間：5分
調理時間：25分
サービング：2人
何が必要：
- じゃがいも250グラム
- 中型ブロッコリー1個、小花にカット
- 皮なしサーモンの切り身2枚
- オリーブオイル大さじ1
- 粗く刻んだミントの葉の半分
- たまご4個、殴られた
作り方：
- ジャガイモを大きな鍋で10〜12分間茹で、すべての材料が柔らかくなるまでブロッコリーの小花を4分間加えます。持ち上げて排水します。その間、サーモンの切り身をグリル鍋に入れ、少量の水をかけ、ラップで包みます。半分が調理されるまで2分半の間電子レンジを高くします。
- グリルを加熱します。フライパンで油を熱します。じゃがいもを大きく切り、強火で端が金色になるまで炒める。鮭を細かく刻み、ブロッコリーとジャガイモの混合物に混ぜます。ミントの葉とスパイス（塩コショウ）を卵の混合物に加え、鍋に注ぎます。オムレツの端が完全に調理されるまで、弱火で6分間調理します。オーブンに入れて、黄金色になるまで完全に調理します。サイドにグリーンサラダを添えて温かくお召し上がりください。
6.サーモンハニー醤油
準備時間：20分
調理時間：40分
サービング：2人
何が必要：
- ねぎ1個、みじん切り
- 醤油大さじ2 ナトリウムを減らした/グルテンを含まない
- 大さじ1米酢
- 蜂蜜大さじ1
- みじん切りにした生姜小さじ1
- 250グラムの皮なしサーモンの切り身。カット2
- ゴマ小さじ1
作り方：
- 刻んだねぎ、醤油、米酢、生姜をボウルに入れ、はちみつが溶けるまで混ぜます。
- 鮭をプラスチックに入れます ジップバッグ。大さじ3杯の醤油-ハニーソースを注ぎ、冷蔵庫に入れます。スパイスを15分間注入します。残りのソースは取っておきます。
- グリルを加熱します。天板にアルミホイルを敷き、クッキングスプレーでコーティングします。
- プラスチックから鮭を取り除き、残りのマリネソースを捨て、天板に置きます。サーモンを完全に火が通るまで6-10分焼きます。残りのタレを刷毛で塗り、トーストしたゴマを振りかける。仕える。
7.ヨーグルトチキンサテ
準備時間：15分
調理時間：5分
サービング：12本の串と大さじ2のディップソース
何が必要：
ディップソース：
- ハニーマスタード大さじ6
- 160mlのサワークリーム 脂肪の減少
マリネソース：
- 240mlの低脂肪ヨーグルト
- パプリカパウダー小さじ1
- オニオンパウダー小さじ1
- ガーリックパウダー小さじ1
- 1 / 2-1小さじチリパウダー
- 小さじ1/4カイエンペッパー小さじ
- 塩小さじ1/2
- 赤身の鶏胸肉700グラム
- 12本の串
作り方：
- サテディップには、ハニーマスタードとサワークリームを小さなボウルに入れます。しっかりと覆い、必要になるまで冷蔵します。このソースは2日前までに作ることができます。
- ボウルに、チキンマリネの材料をすべて混ぜ合わせ、よく混ぜます。取っておきます。
- 鶏の胸肉の切り身を4本の細長い細片に切ります。あなたは12のチキンストリップを手に入れるべきです。すべてのチキンストリップをビニール袋に入れます ジップバッグ、 マリネを注ぎます。プラスチックシール。ソースが鶏肉全体に均一に広がるように、鶏肉のマリネのプラスチックを回します。冷蔵庫に少なくとも4時間または一晩置きます。
- 調理する準備ができたら、プラスチックから鶏肉を取り除き、余分なマリネから鶏肉を排出します。きれいな手で、各チキンストリップを串に刺します。すべての鶏肉がなくなるまでサテを作り続けます。
- グリルを中火に加熱します。鶏肉を両側で2分半調理します。鶏肉が完全に調理されていることを確認してください。
- チキンサテを皿に並べるか、串から取り出して、ディップソースで温めます。
8.チキンキヌアブリトーボウル
準備時間：15分
調理時間：15分
サービング：2人
何が必要：
- 350グラムの調理済みキノア
- 2つの小さな鶏の胸肉の切り身
- タコス調味料小さじ4
- オリーブオイル大さじ1
- 15オンスのスイートコーン
- 赤ピーマン1個;種を取り除き、縦にスライスする
- 赤玉ねぎ1個;皮をむき、側面の半分をスライスし、残りをさいの目に切る
- 細かく刻んだコリアンダーの葉大さじ2
- 大さじ1ライムジュース
- ワカモレ100g（マッシュポテト、ライムジュース、トマト、オニオンサルサ）
作り方：
鶏
- 鶏肉の切り身の両側にタコス調味料大さじ2を広げます
- 中火で油を熱します。鶏の切り身を追加し、鶏肉が完全に調理されるまで、片側で5分間、1回だけ回して調理します。排水、排水。 5分間そのままにしておきます。次に、立方体にカットします。
野菜炒め
- 同じ鍋を火に戻し、油を加えます。中火にかけ、赤ピーマンとスライスした玉ねぎを加えます。野菜が柔らかくなるまで4-5分炒める。取り外して脇に置きます。
スイートコーンサルサ
- コーンサルサを作るには、スイートコーンの殻と刻んだ玉ねぎを組み合わせます。よくかき混ぜ。
ブリトーボウル：
- キノアを2つの部分に分けて2つの別々のボウルに入れます。ボウルの底を覆うように平らにします。
- 鶏肉、野菜炒め、ワカモレ、コーンサルサを2人前に分けます。キノアの上にすべてのおかずを配置します。すぐにライムウェッジを添えてください。
9.グルテンフリーチャーハン
準備時間：10分
調理時間：3分
サービング：2人
何が必要：
- 白米2人前
- 150グラムの冷凍野菜;沸騰、排水
- 大きな卵2個
- 醤油大さじ2 グルテンフリー/低ナトリウム
- ごま油小さじ1
- ガーリックパウダー小さじ1
- 塩のピンチ
- ねぎ1個
- 付け合わせ用ごま（オプション）
作り方：
- ご飯をボウルに入れます。ご飯の上に野菜を並べるのに十分な大きさのボウルを用意してください。野菜の半分をご飯の上に、またはボウルを満たすのにちょうど十分に振りかけます。ボウルをラップフィルムで覆います。換気のためにプラスチックに穴を開けます。
- 電子レンジを高くして、時間を1分に設定します。あなたは最高ではなく、高いところでご飯を調理したいと思うでしょう。
- ご飯が炊けるのを待っている間に、卵1個、醤油大さじ1、ごま油小さじ1/2、ガーリックパウダー小さじ1/2、スパイス小さじ1/4を叩きます オールスパイス、 と塩。電子レンジからボウルを取り出し、溶き卵を注ぎます。スプーンまたはフォークでご飯を数回かき混ぜます。ボウルを再びラップで覆います。米を電子レンジの高さに1〜1.30分間戻します。ご飯を数分間置いておきます。
- ご飯を数回かき混ぜます。卵はおそらくボウルの底に落ち着くので、あなたはそれらを「落とす」ことを望むでしょう。これは重要なステップなので、スキップしないでください。仕える。
- 2番目の部分について手順1〜4を繰り返します。
10.バリ風チキンカレー
準備時間：30分
調理時間：30分
サービング：6人
何が必要：
- 4cm生姜、皮をむいた
- にんにく3片、皮をむいた
- ねぎ1束、根元を切り落とす
- 新鮮な赤唐辛子2個、種を縦に取り除いた
- カシューナッツ40グラム
- コブミカン4枚
- 小さじ1ターメリックパウダー
- 魚醤小さじ2
- ヒラタケ300グラム
- 熟したマンゴー1個
- 3個200グラムの鶏の胸肉
- オリーブオイル
- ひよこ豆500グラム、半分にカット
- 2ライム
- ココナッツミルク400ml
- 米450グラム
- レモングラスの茎2本
作り方：
- 生姜、にんにく、ねぎ、カシューナッツ、唐辛子1個を中火で柔らかくなるまで焼く。それを熟すために前後に。これらすべての材料をブレンダーに入れ、ライムの葉、ターメリック、魚醤、塩、1tspの黒コショウを加えます。ペーストになるまでブレンドします。
- フライパンを中火にかけ、カキのきのこ（油なし）を濃い金色になるまで5分間ローストし、脇に置きます。マンゴーと鶏の胸肉を1cmの厚さにスライスします。フライパンにスパイスペーストと大さじ1の油を加えます。香辛料を香りが出るまで炒め、鶏肉とマンゴーを加え、5分間炒めます。ひよこ豆ときのこを鍋に入れ、ライム1個とココナッツミルクのジュースを加えます。水を注ぎます。沸騰させ、10分間またはココナッツミルクが濃くなるまで火を弱めます。時々かき混ぜます。味と味わう季節。
- 鶏肉が炊けるのを待っている間、沸騰した塩水の大きな鍋でご飯を炊きます。レモングラスの葉をつぶし、丈夫な外層を取り除きます。残りの赤唐辛子をレモングラスと一緒に薄くスライスします。ご飯を水気を切り、チキンカレーを盛り付け、レモングラスと唐辛子をふりかけます。
また読む：
- 植物ベースの食品からの11の最高のタンパク質源
- 脳の健康に良い5つの栄養価の高い食品
- 避けるべき8つの「健康的な」食品
