最も健康的なきのこを調理する：焼いた、ゆでた、または揚げた？
きのこは、簡単に入手できる食物繊維とビタミンの最高の供給源の1つです。しかし、間違った調理技術はその栄養素を奪う可能性があります。きのこを調理して栄養素を食品に最適な状態に保つ正しい方法は何ですか？
きのこの栄養成分と利点を最初に知ってください
きのこは、食物繊維を多く含み、カロリーと脂肪が少ない植物性タンパク質の供給源です。それだけでなく。きのこには、ビタミンB1、B2、B12、C、D、E、亜鉛、セレンなど、多くのビタミンやミネラルも含まれています。
きのこには、ガンとの闘いに役立つ抗酸化化合物が豊富に含まれています。これは、白いボタンのキノコが乳がん細胞の成長と発達を抑制できることを示す研究によって証明されています。実際、きのこはインフルエンザ、風邪、発熱、ヘルペスにさらされたときに免疫システムを強化することもできます。
きのこのベータグルカン、エリタデニン、キトサンの含有量もコレステロールを下げるのに役立ちます。このきのこの利点は、最終的に心血管疾患と高血圧を防ぐことができます。
最も健康的なキノコを調理する方法は？
メディカルデイリーのページからの報告によると、最近の研究によると、調理方法によって、消費されたときのきのこの栄養価も決まることがわかっています。 International Journal of Food Science and Nutritionに掲載されたこの研究では、キノコを調理する最も健康的な方法は、オーブンで焼くか、電子レンジで調理することであることが明らかになりました。
これらの2つの調理方法は、キノコポリフェノールの抗酸化特性を維持すると報告されています。この調理法の利点は、白ボタンマッシュルーム、椎茸、オイスターマッシュルーム、キングオイスターマッシュルームで最も顕著です。特にキノコをオリーブオイルでローストすると、健康上のメリットがさらに倍増します。
きのこを炒めないでください！
他の食材と同じように、きのこを調理するのに揚げ物も最も推奨されない方法であることがわかりました。揚げると、きのこのタンパク質と炭水化物の含有量が大幅に減少し、実際には脂肪とカロリーの含有量が増加します。
一方、きのこを沸騰させるとベータグルカンの含有量が増える可能性がありますが、このプロセスはきのこのタンパク質化合物に損傷を与え、抗酸化作用を弱めます。
スペインのラリオハのキノコ技術研究センター（CTICH）の研究者であるIrene Ronceroによると、この影響は、ほとんどの栄養素が調理水と食用油に溶解しているためである可能性があります。味はもっと美味しいですが、これらの2つの方法は実際にきのこの栄養価を大規模に排除することができます。
栄養価の高いヘルシーきのこ料理レシピ
ここにあなたが最もおいしい味できのこの最大の利益を得るために試みることができるいくつかのきのこのレシピがあります：
1.キノコのグリルサテ
サービング：4サービング
制作時間：15分
ツールと材料：
- 中型の新鮮なキノコ200グラム
- バター大さじ3、溶かした
- 小さじ塩とガーリックパウダー
- 味わうためにサテを刺す
作り方：
- きのこを串で串に刺します。
- バター、塩、ガーリックパウダーを混ぜる。きのこに均等に広げます。
- 10〜15分間焼きます。
- きのこの串を5分おきに回し、両面にまんべんなく広げて、出来具合をなめらかにします。
- 持ち上げて提供します。
2.ポルトベロマッシュルームステーキ
サービング：3サービング
制作時間：80分
ツールと材料：
- ポルトベロマッシュルーム3個（大ボタンマッシュルーム）
- カップ菜種油
- タマネギのみじん切り大さじ3
- にんにく4片、細かく刻んだ
- 大さじ4バルサミコ酢
作り方：
- きのこをきれいにし、茎を取り除きます。グリルを準備します。
- 菜種油、玉ねぎ、にんにく、バルサミコ酢を混ぜます。きのこを注ぎ、1時間放置します。
- 10分間焼きます。
- 取り出して別々に出すか、サラダ、トースト、パスタと一緒に出すとおいしい味がします。
きのこを調理するときに覚えておくべきことは、きのこキャップまたは頭が柔らかすぎない新鮮なきのこを選ぶことです。また、きのこは茎が付いた状態が良好であることを確認し、ぬるぬるしたり、新鮮ではないように見えるきのこは避けてください。きのこの体調は、食品に加工したときの味に影響を与える可能性があるためです。
