オフィスでできる10の簡単なストレッチ•

長く座っていることがあなたの健康に良くない場合、それはもはや新しいニュースではありません。さらに、一日の仕事中にコンピューターの画面を何時間も見つめていることに加えて、私たちの多くは、タイピング時の座り姿勢による腰痛や首の筋肉痛を訴えます。

まれな動きの習慣は、あなたの肉体を傷つけるだけでなく、あなたの精神的および心理的影響も及ぼします。腰を下ろして頭を下げたままにすると、体が弱くなり、自信、エネルギー、気分が低下します。結果として?仕事の生産性のレベルは最適ではありません。

だから、オフィスにいる間、痛みや痛みを抑えるという名声の代わりに、仕事の山の傍らでできる体のストレッチのために次の10のヨガのポーズを試してみてください。体の緊張をほぐすだけでなく、心もリフレッシュして元気になり、仕事に集中しやすくなります。

1.サイドストレッチ

両足を合わせ、両手を脇に置いて立ってください。両足で体重のバランスを取ります。吸い込み、背中を伸ばし、腕を頭の真上に上げます。左手で右手首をつかみます。左に傾けるときは、肩と腰を揃えてください。左手でゆっくりと引っ張って、体の右側を伸ばします。あごを上げて床と平行に保ちます。このヨガのポーズを3回吸ったり吐いたりしてから、右側を切り替えます。

このポーズは、骨盤から肩や首までの力を生み出し、脊椎を伸ばし、体の両側の可動域を広げるのに役立ちます。

この動きは、座っているときに直立した状態を保ち、背が高く見えるのに役立ちます。

2.肩のストレッチ

足を腰と平行に離し、つま先を真正面に向けて立ちます。指を背中の後ろに引っ掛けます。吸い込んでいる間、足をまっすぐにし、上半身を伸ばし、肩を後ろに引きます。手を握り、背中の後ろにまっすぐに保ちます。息を吐き、ゆっくりと前に曲がります。背中を伸ばし続けてください。肩を持ち上げ、背中の上部を引っ張ります。

このストレッチ位置は、曲がっている肩と背中をまっすぐにして開くのに役立ちます

3.首のストレッチ

足を腰と平行に離し、つま先を真正面に向けて立ちます。両足を床にしっかりと置き、かかとと足の裏に均等に体重をかけます。片方の手が上から届き、もう片方の手が下から届くように、指を背中の後ろに引っ掛けます。吸い込んで、肩が首の付け根と一致し、背中の幅と平行になるように背中を伸ばします。ゆっくりと頭を左に傾けます。あごをリラックスして見つめます。このストレッチ位置を3呼吸保持し、位置を変更します。

このストレッチポーズは、首や肩の緊張を和らげる効果的な方法です。

4.太もものストレッチ

両足を真正面に向け、両脇の腕を太ももに触れさせて、テーブルに向かって立ちます。右足に体重をかけ、左足を後ろに持ち上げます。左手で左足のつま先をつかみ、左足を右側にスライドさせます。左足を外側に蹴り、足の裏をまっすぐにし、つま先を後ろに伸ばします。このストレッチ位置を3呼吸保持し、位置を変更します。

このストレッチポーズは、太ももを開いて背中の痛みを和らげるのに役立ちます。座っていると、太ももが外側に広がります。この位置では、腰が体の中に収縮し、腰が収縮します。太ももを開くと、足が股関節に戻ります。このストレッチは、背中の健康的なリフトを構築するために不可欠です。

5.着席ピジョン

着席ピジョン(出典:livewell.com)

ポジション:椅子に座る

椅子の端に座ってください。足を床にしっかりと置きます。右足を曲げながら、右ふくらはぎを持ち上げて左太ももに置きます。左手を右足の裏に押し込み、左手の圧力に抗して右足に一定の圧力を加えて、足を曲げたままにします。太ももの内側を後ろに引いて、腰と腰を伸ばします。背骨を伸ばして深呼吸します。反対側についても繰り返します。

このストレッチポーズは、腰を開くだけでなく、腰や腰の痛みや痛みを克服します。腰を開くと、腰を元の関節に「リセット」して、腰をより安定して持ち上げます。このポーズは、健康的な座り姿勢を作り出すのに役立ちます。

6.チェアキャットカウストレッチ

Cat-Cow Stretchチェア(出典:livewell.com)

ポジション:椅子に座る

背骨を伸ばし、足を床にしっかりと置いた状態で椅子に座ります。両手を膝または太ももに置きます。背中を外側に曲げ、肩を背中に向けて下げながら息を吸い込み、肩甲骨が背中の所定の位置にくるようにします。息を吐きながら、背中を曲げて(かがんだ姿勢のように)、あごを胸の方に落とし、肩と頭が内側を向くようにします。これらの2つの位置を交互に実行して、5回の吸入と吐き出しをカウントします。

このストレッチポーズは、腰の関節のソケットに役立ちます。これは、座っている骨が脊椎の動きに合わせて絶えず前後に移動し、長時間座っていると硬くなる可能性があるソケットに動きの焦点を合わせるためです。

7.椅子を上げた手のポーズ

チェアレイズドハンズストレッチ(出典:livewell.com)

ポジション:椅子に座る

背骨を伸ばし、足を床にしっかりと置いた状態で椅子に座ります。吸い込んだら、腕を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。指先で手を伸ばしながら、肩甲骨を背中にリラックスさせます。座っている骨に体重を集中させ、手を伸ばします。動きを3回息を止め、数回繰り返します。

別のポーズ:深呼吸を​​しながら背骨をまっすぐにして座ります。息を吐きながら、視線を上に下げ、体(背中と胸の上部)を少し後ろにアーチ状にします。ポーズを数秒間保持し、手を横に下げて、最初から数回繰り返します。

このストレッチポーズは、全体的な姿勢を改善し、背中を伸ばすのに役立ちます。

8.着席ツイスト

着席ツイスト(出典:livewell.com)

ポジション:椅子に座る

背骨を伸ばし、足を床にしっかりと置いた状態で椅子に座ります。息を吸い、息を吐きながら、椅子の肘掛けをつかんで、背骨の端から反対側に上半身を回転させます(つまり、左胴体を右に向けます)。しばらく息を吸ってから、反対側に戻ります。

このストレッチポーズは、体の消化器系を助けるだけでなく、腰を曲げたり長時間座ったりすることによる腰椎捻挫を和らげるのに役立ちます。

9.手首のリリース

手首のリリース(出典:womenfitness.net)

ポジション:椅子に座る

左手を使って右指の先を数秒間押し下げ、手首を内側に押して反対方向に手首を曲げます。次に、左手で右手の後ろを押して位置を切り替えます。数秒間押し続けてから、もう一方の手に切り替えます。

腕の緊張をほぐすには、腕をサボテンのように配置し、手首をすばやく左右、上下に動かします。

10.イーグルチェア

イーグルチェア(出典:livewell.com)

ポジション:椅子に座る

背骨を伸ばし、足を床にしっかりと置いた状態で椅子に座ります。右太ももを左太ももに交差させます。可能であれば、右足を左ふくらはぎに巻き付けます。左腕を右腕の上、内側の肘のすぐ上で交差させます。ひじを曲げて、手のひらを互いに接触させます。肩を耳から離しながら、ひじを上げます。 3〜5回息を止めます。腕と脚の位置を切り替えて、カウントを繰り返します。

このポーズで肩関節が開き、2つの肋骨の間にスペースができます。さらに、チェアイーグルポーズは、体のすべての関節への血液循環を高め、消化器系と分泌系を促進し、腕、脚、膝、手首を強化するのにも役立ちます。このポーズは、上半身と下半身を同時に均等に伸ばすことにも焦点を当てています。息を吐くたびに筋肉をリラックスさせるほど、ストレッチ効果が最適になります。

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