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ウェイトリフティングを始めたばかりですか？それとも、この種の運動を十分長く行っていますか？ウェイトを使ってどれだけ長く運動しているかは関係ありません。その理由は、ウェイトリフティング（ウェイトリフティングとも呼ばれます）を成功させる秘訣はテクニックです。それで、あなたはずっと正しい体重を運んでいますか？

軽すぎたり重すぎたりするウェイトを持ち上げないでください。これはあなたがそれを長い間行った後でさえあなたのトレーニングを無効にすることができます。また、怪我をする危険もあります。

では、どのようにして体重がワークアウトに適切で効果的であることを確認しますか？これが完全なレビューです。

ウェイトを持ち上げるとき、どのくらいのウェイトを持ち上げる必要がありますか？

誰もが異なるウェイトでウェイトを持ち上げることをお勧めします。これは、各人の体力、体重、状態によって異なります。ただし、基本的には、ウェイトリフティングのエクササイズ中に適用できるフォーミュラチートがあります。

筋力トレーニングに関するアメリカスポーツ医学会のガイドラインによると、約 最も重い負荷の60〜70％ あなたはまだ1つのリフトで持ち上げることができます。

だから最初にあなたは様々なものを持ち上げてみるべきです ダンベル、 バーベル、またはさまざまな量のウェイトでトレーニングするために使用する他のタイプのウェイト。疲れていても持ち上げることができる最も重い重量が見つかるまで試してください。

たとえば、持ち上げることができます ダンベル バランスを崩さずに片手で6キログラム（kg）の重さ。 9 kgの荷物は重すぎて、持ち上げることができません。

ええと、それは6kgの60または70パーセントを数えることを意味します。 6kgの60％は3.6 kg、6kgの70％は4.2 kgなので、片手で3.6〜4.2kgの重りを持ち上げることができます。

ただし、この式は、それぞれのトレーニングターゲットに応じて再び変更される可能性があります。コーチに直接相談することもできます フィットネス あなたにとって最も理想的な体重を決定します。

初心者に適したウェイトリフティングウェイトを選択するためのヒント

上記の式で荷物の重量を計算することに加えて、重量挙げに適切な重量を決定するためのいくつかのトリックがあります。ここにヒントとコツがあります。

1.これだけ持ち上げることができる荷物の重量を選択します

数式で計算するのに問題がある場合、または自分で試してみたい場合は、それを行う方法があります。感じることなく8〜12回繰り返すことができるウェイトを選択するのが最善です 騒ぎ または倦怠感 .

2.最後の担当者があなたを圧倒してはいけません

ウェイトリフティングは疲れますが、適切なウェイトを使用すれば、最後の担当者がそれほど疲れてはいけません。

したがって、たとえば、最大3セットまで繰り返される10回の繰り返しを実行します。これは、合計30回持ち上げることを意味します。 25〜30回目の担当者は、それが難しいと感じるはずですが、疲れ果てて諦めるほどではありません。これは、選択した負荷が重すぎて、それでも減らす必要があることを示しています。

3.いつ負荷を増やすか？

30回目の担当者でもう疲れを感じなくなったら、負荷を増やす時が来ました。ゆっくりと体重を増やすことを忘れないでください。あなたの体はまだ新しい体重に適応する必要があります。

4.適切な体重がない場合は、担当者を増減します

時々それは難しい選択です ダンベル または入っているバーベル ジム あなたは不完全です。その場合は、体重を担当者数に合わせて調整してください。

たとえば、4kgの負荷で息が切れたとします。合計30回の繰り返しを行う代わりに、合計24回に減らします。または、4 kgの負荷はあなたにとって簡単すぎますか？担当者を合計36倍に増やします。