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体重を減らすための鍵は、食事療法や運動ではありません。

に発表された研究 行動医学の年報 あなたの毎日のルーチンに変更を加えることは、長期的に持続する理想的な体重の結果を達成するための最良の方法であると結論付けました。

小さな変化、大きな結果

Prevention.comからの報告によると、食事の選択であろうと、ソーダの切り取りやウォーキングなどの身体活動であろうと、継続的に行われる1つの小さな変更は、体重に大きな変化をもたらす可能性があります。従来のカロリーダイエットと比較した場合、研究参加者は、4週間のプログラムの過程で、体脂肪が最大2分の1に減少し、胴囲が最大7 cmスリムになり、総体重が4分の1に減少したことを示しました。

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一度にいくつかの小さな変化に焦点を合わせると、従うのが難しいために失敗することが多い厳格なダイエットやジムに固執するのではなく、一生続く健康的な習慣を形成し始めます。確かに、現在多くの人々によって広く実践されている人気のある食事療法は体重を減らすことが証明されていますが、プログラムの実行後に1〜2キロの脂肪が戻ってくる可能性が非常に高いです。

どこから始めればよいか混乱していますか？心配しないで！以下に、あなたの人生に大きな変化をもたらすことができるいくつかの簡単なヒントを紹介します

1.レモンと水を飲む

飲料水は健康に良いです。体重を減らすために、毎日レモンを加えた水を少なくとも3リットル飲んでください。アメリカの体力トレーナーであるジャッキーワーナーによると、レモンを加えると、肝臓が毒素を取り除き、体内の脂肪を最大33％代謝するのに役立ちます。

レモンと一緒に水を熱心に飲むと、毎日100カロリー余分に消費されます。

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2.お腹が空くまで待たないでください

Sparkpeople.comのフィットネス専門家兼編集者であるNicoleNichols氏は、体重を減らすために、体を長時間飢えさせないでください。食事の合間に長く待つと、次回は2倍の量を食べることになります。

注意して、あなたが毎食で食べる部分を減らしてください。一定量の食事と適切な食事の間隔により、空腹感が長くなります。ゆっくり食べて、その日のメニューを楽しんでください。急いで咀嚼すると、毎食のカロリーが少なくなります。

満腹になったら、食べるのをやめます。

3.ジュースではなく、野菜や果物を食べる

決まり文句に聞こえますか？私を信じてください、あなたの体の脂肪沈着を減らすために野菜と果物を食べることより良いものは何もありません。

ただし、ジュースの形ではなく、新鮮な果物や野菜を食べることを忘れないでください。さらに、すぐに飲めるパッケージジュース。本物の果物や野菜は食物繊維が豊富で体に良く、より長く満腹感を保つことができます。

サラダを忘れないでください。有名人のヨガインストラクターであるマンディイングバーは、ランチメニューを、体の脂肪を分解するのに適したアボカド、ナッツ、色とりどりの野菜を含むサラダがいっぱい入ったプレートに置き換えることをお勧めします。ただし、次のようなドレッシングソースを追加しないでください。 マヨネーズ また 千の島、または実際にサラダの悪いカロリーを増やすことができるフライドチキンの部分。

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最近の研究によると、24グラムの繊維の1日2回の推奨を消費した女性は、1日あたり90カロリー少ないカロリーを吸収する可能性があります。この簡単な習慣だけでも、1年で5ポンドを失うのに役立ちます。

4.ソファでおやつをしないでください

テレビの前でおやつをしながらリラックスするのはささいなことのように見えますが、この「無意識の」食生活は、実際には体に脂肪が蓄積するのに大きな役割を果たしています。テレビを見ながら間食すると、脳から送られる満腹信号に気づかずに食事をやめることができなくなります。

この習慣を取り除くことができない場合は、高脂肪および高カロリーのスナックの頻度とサービングの数を減らし始めてください。通常、この食品を週に6回おやつにする場合は、週に1回になるまで、ゆっくりと週に5回などに減らします。同時に、削減しているスナックメニューを新鮮な果物やサラダのプレートと交換します。

広告を出すときは、移動します。縄跳び、スクワット、膝の腕立て伏せなどの小さな運動をして、すぐに筋持久力を高めましょう。この簡単な運動は、実際にはジムでの運動と同じくらい効果的です。 「あなたの筋肉は、体自身の抵抗を使用した手動運動と高度な機器によって提供される抵抗の違いを知りません」と、QuinsyCollegeのフィットネス専門家であるWayneWescott博士は言います。ただし、1セットのエクササイズでは、60〜90秒以内に筋肉が疲れていると感じる必要があります。

5.歩く

ほんの数分間の身体活動の増加は、体重減少に役立つことが示されています。健康的な習慣を始めるには、毎日少なくとも5分歩くのが良いでしょう。

あなたの歩行速度と距離も体重を減らすのに重要な役割を果たしていることを忘れないでください。通常のウォーキングでは体重1キログラムあたり約4分の3カロリーが消費されますが、活発なウォーキングでは1キログラムあたり少なくとも125カロリーが消費されます。調査によると、1日あたり10,000歩歩くと、1日あたり最大500カロリーを減らすことができます。

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食事を変えずに毎日最低30分間これを週5回定期的に行うと、週に0.5キログラムを失う可能性があります。さらに高速な解決策を得るには、距離を伸ばして歩行速度を上げて、必要な余分なカロリーを消費する必要があります。

ボーナスのヒント：エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使用してください。 3〜5階で1日2〜3分間階段を上り下りすると、少なくとも1年に1キロカロリーを消費する可能性があります。

これからは、負担のかからない上記のアクティビティの1つ（またはそれ以上！）を選択し、定期的に実行して、理想的な体重に到達できるようにしてください。