ベッドでできる8つのエクササイズ•
あなたが仕事や一日中の活動に疲れている場合、夜の運動は非常に迷惑になる可能性があります。特に朝は、睡眠を続けたいので早起きする気になりにくいです。ただし、実際にはベッドで運動できるので、運動する時間がないとは思わないでください。方法？以下の動きのいくつかをチェックしてください。
ベッドでの8つのエクササイズ
1.ハーフブリッジ
このエクササイズを行うには、仰向けになり、膝を曲げて両足を肩幅に広げてベッドに足を置きます。尾骨を持ち上げ、肩、腰、膝が一列に並ぶまで押します。この位置を30秒間保持します。次に、体を下げて、さらに3回繰り返します。運動中は、呼吸を続け、胃を保持していることを確認してください。
2.太ももの内側の枕のエクササイズ
足の間に小さな枕を置いて仰向けになります。足を90度の角度でまっすぐ上に持ち上げ、枕を10秒間絞ってから、開始位置に戻って繰り返します。このエクササイズはあなたの内腿を調子を整えます。
3.板
位置から始める 腕立て伏せ 手のひらではなく、前腕を使ってベッドの上で。これは、柔らかい表面で安全に行うことを目的としています。腕と脚で体重を支え、肘を肩の下に合わせます。体を持ち上げて、頭からかかとまで直線を作ります。この位置を20秒間保持してから、30秒間休憩します。厚板を3回繰り返してみてください。チャレンジに追加するには、左右にステップすることができます。
4.横臥による股関節内転
ベッドでのこのエクササイズでは、足を前に伸ばした状態で横臥の姿勢から始める必要があります。次に、腕をベッドに対して曲げて、腕が頭を支え、もう一方の腕が腰の近くにくるようにします。ベッドの両足をまっすぐにし、片方の足をもう一方の足より低くします。下腿をゆっくりと持ち上げ、体を所定の位置に保ちます。腰椎捻挫を感じたり、腰が引っ張られているように感じたら停止します。ゆっくりと足を開始位置まで下げてから、反対側にロールオーバーして、もう一方の足で繰り返します。
5.レッグリフトを下向きにします
足首に約1kgのかなり軽い体重をかけることで、このベッドでの運動の難易度を上げることができます。足をまっすぐにして横臥をするときは、頭の下で腕を組んで上半身を安定させます。片方の足をまっすぐに保ちながら、できるだけ後ろに持ち上げます。足を開始位置に戻し、もう一方の足を持ち上げます。この手順を数回繰り返します。
6.腕立て伏せ
私たちは皆、この慣習に精通しています。腕の強さを増すだけでなく、コアの強さも増すことができます。膝または足と手をベッドに置くことから始めます。腕を完全に伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。次に、胸をベッドまで下げてから、開始位置に戻ります。できるだけ多くの担当者を行います。
7.チックタップ
この演習は、後に実行する必要があります 腕立て伏せ 。腕立て伏せの位置から、右手を取り、左肘の前で押すだけです。ひじに触れたら、すぐに開始位置に戻り、反対の手で演奏します。できるだけ長くこの動きを繰り返してください。
8.テーブルトップ
このエクササイズを行うには、足を伸ばし、腕を横に置いてベッドに座ります。膝を曲げて、足をベッドの上に平らに置きます。手と足は平らで、互いに反対方向を向いている必要があります。手足をしっかりと押し付け、ひじを真っ直ぐにし、腰を天井に向けて持ち上げ、胴体と太ももを一直線に並べて、まるでテーブルのようです。位置を保持し、太ももの上部を押します。開始位置に戻り、繰り返します。
