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体は通常の必要量よりも低いカロリー摂取量を受け取るため、ダイエット中に空腹を感じることは正常です。しかし、頻繁に過度の空腹が発生すると、カロリーの高い食べ物や飲み物を摂取するなど、摂取パターンを制限する取り組みを妨害することになります。その結果、長い「ダイエット」の後でも大幅な体重減少はありません。

基本的に、体が慣れていない、または食事中に減少するカロリーが多すぎるために、過度の空腹感が生じます。一方、ダイエット中に必要なのは、より少ないカロリーで新しい、より健康的な食事パターンを形成することです。過度の空腹があなたの食事に干渉するのを防ぐためのいくつかのヒントがあります：

1.あなたをより長く満腹に保つ食べ物を食べる

食物の消費量に加えて、食物からの栄養素はあなたがより長く満腹感を感じるようにする要因であり、その一つは繊維と水です。食物繊維は、消化が難しいため消化管で長持ちする複雑な炭水化物です。他の種類の炭水化物と同じように、繊維はエネルギーとカロリーを提供できますが、多すぎず、長持ちする傾向があります。

食事中の高カロリー含有量は通常、脂肪分の多い食品に由来し、砂糖や小麦粉などの単純な炭水化物を含んでいます。対照的に、低カロリー食品には通常、食物繊維と水分が多く含まれています。低カロリーの食品の例を次に示します。

• ほうれん草、ブロッコリー、トマト、ニンジン、メロン、ベリー、リンゴなどの果物と野菜。
• さまざまな乳製品。
• 玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、ポップコーンなどの全粒粉。
• ナッツ。
• 赤身の肉 （ 赤身の肉 ）鶏肉と牛肉と魚（特にサーモン）から。

食物繊維に加えて、肉や魚の摂取には、オメガ3、EPA、DHAなどの優れた脂肪が含まれており、満腹感を長持ちさせるのに役立ちます。さらに、この栄養素は心臓の健康、脳と皮膚の健康にも効果があります。

2.たくさん食べ続けますが、飲み物のカロリーは制限します

おそらくこれはダイエットの際の考慮事項ではありませんが、実際には飲み物からのカロリー数も非常に高く、食品からの総カロリーを超えている可能性があります。シロップやパッケージジュース、ソフトドリンク、ミルク入りパッケージドリンクなど、甘みのある飲み物はカロリーが高いです。代わりに、果物からの天然糖を含むフルーツジュースのような飲み物を試してください。水は砂糖を加えていないので、よりよく消費されます。そうすれば、甘い飲み物からのカロリー消費を減らすことによって、多すぎる食物の量を減らす必要はありません。

3.食事の部分がより制御されるように、これらのさまざまなヒントを実行します

私たちが食べるときに摂取する食物の部分は、私たちが食べる量を決定します。部分が多すぎると、食べ過ぎになります。ここにあなたの食物部分を管理するためのいくつかの秘訣があります：

• 食品包装や瓶から直接食べないでください。少しずつ取って、ダイニングエリアに置きます。
• 食べる前に水を飲むことに慣れてください。たった250mlで食べ過ぎを防ぐことができます。
• レストランや食事をする場所でその部分が大きすぎる場合は、食事をする場所や箱を用意してください テイクアウト 食べ物の一部を分けて食べて家に持ち帰ります。
• 自分で料理するときは、野菜を材料として混ぜます。
• 食べ物をゆっくりと食べ、噛む間は飲料水を入れてください。
• おやつをするときは、ナッツや柑橘系の果物など、皮のある食べ物を選んで、急いで食べないようにします。
• テレビや携帯電話など、食事中に食べ物の邪魔になるものは保管してください。これにより、食べ物をあまり楽しむことができなくなり、食べた後に食べ物を追加したくなる傾向があります。

4.食事を抜かないでください

食事を抜くと、実際に飢えやすくなり、次の食事でもっと食べるようになります。特に朝食を抜くと、エネルギー不足に影響を与えるだけでなく、活動のパフォーマンスも低下します。朝の食事は、特にエネルギーを大量に消費する活動をしている場合、昼食時までエネルギーを供給するための重要な時間です。

時間をスキップすることにより、通常、人は次の食事までより多くの間食をするので、1日の総カロリー消費量は、大量の食事からのカロリーよりも間食によるものになります。

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