chooseyourself.me

有酸素運動をしたいと思ったことはありますが、ランニング、サイクリング、ジムでのエクササイズが好きではありませんでしたか？本当に問題ありません！ランニング以外にも、好みに合わせて調整できる有酸素運動の選択肢はたくさんあります。ただし、その前に、次のような新しい演習を行う予定があることを確認してください。

ランニング以外の有酸素運動のさまざまな代替手段

カーディオは、必ずしもランニングやジョギングで完了する必要はありません。有酸素運動または有酸素運動の基本的な概念は、心臓と肺のパフォーマンスを刺激すると同時に、それらの強度と健康を高める一連の身体活動です。

さて、ランニングシューズを使用せずに組み合わせることができるいくつかの代替有酸素運動と ジョギング 以下のように屋外で。

1.階段を上り下りする

階段を上り下りすることは、心臓と肺の健康を改善するための優れた運動方法です。住んでいる公園、オフィス、アパートなど、どこにいても簡単に階段を見つけることができます。

階段を上り下りするときは、速く登ったり、一歩を踏み越えたり、横にジャンプしたりできます（ ラテラルハイニー ）。手すりを使用しないでください。これにより、足の負担が軽減され、トレーニングが簡単になります。階段を上下に3回繰り返して、各セットを完成させます。

予防から引用されたアメリカ運動評議会のスポークスウーマン、ジェシカ・マシューズ、MSは、階段を上り下りすることは、挑戦的な有酸素運動効果を提供し、下半身の筋肉を強化することができると言いました。

2.水泳

水泳は、全身を動かす有酸素運動です。この活動には、肺活量とパフォーマンスを最適化し、筋力と柔軟性を高め、成人の骨密度を改善するための呼吸運動など、数え切れないほどの利点があります。

自由形、平泳ぎ、蝶など、好きなスタイルで数周泳ぎましょう。水泳とは別に、たとえば水中で行うことで有酸素運動を変更することもできます ジョギング .

アクアジョギング 心臓と肺をトレーニングするための有酸素運動です。体の筋肉や関節を傷つけることなく、パフォーマンスが素晴らしいです。結果として、このエクササイズは、通常のランニングと同じ怪我のリスクなしに、同じ大きな有酸素運動の利点を提供することができます。

3.ジャンプ

ジャンプは、有酸素運動で汗をかくための最良の方法の1つです。古典的な縄跳びの動きを次のように置き換えます クロスジャック ジャンプするときに腕と脚を交互に交差させる必要があります。

実行できるジャンプモーションのガイドラインのいくつかは次のとおりです。

• 両足を肩幅に広げて立ち、手のひらを下に向けて腕を両脇に広げます。
• 右手を左手に、右足を左足の前で交差させながら、体を上に投げます。ジャンプして開始位置に戻ります。反対の腕と脚で再びジャンプします（左手が右手と交差し、左脚が右足の前で交差します）。
• この移動を行った後、1セットとしてカウントされます。交互の側に進み、25セットを繰り返します。
• ジャンプ速度を維持し、ジャンプ間の休憩時間が長すぎないようにしてください。

より簡単な代替手段として、つま先をつけたまま、足のかかとで体を押し上げながら、上下にジャンプすることができます。この動きは、縄跳びをしているときとまったく同じです。

4. バーピー

バーピー ジャンプなど、さまざまな動きを組み合わせたスポーツです。 スクワット , 板 、 と 腕立て伏せ 。結果として、ランニング以外のこの有酸素運動はあなたの心臓のレースになります。動き バーピー 次の手順を実行できます。

• 両足を肩幅に広げて立ち、手のひらを前に向けて腕を伸ばします。
• 吸い込んでいる間、できるだけ高く身を投げてください。
• コントロールを持って着陸し、位置を半分のスクワットに変えます（手を伸ばして地面を支えます）。
• 体が所定の位置に来るまで、足をまっすぐ後ろに押します 板 .
• 次に、一度それを行います 腕立て伏せ 。腕の上腕三頭筋を動かすために、肘を体に近づけてください。
• 足を前に戻し、ハーフスクワットの位置に戻ってジャンプする準備をします。
• 10〜20回の繰り返しが完了するまで、この移動を繰り返します。

5. サークルホップスクワット

この有酸素運動は、スクワットとジャンプを組み合わせて、空中で180度回転しながら何度も繰り返します。これらのガイドラインに従って、動きを練習してください サークルホップスクワット 適切な技術で。

• 立ち上がって、指を少し外側に向けて足を広げます。
• 胸を膨らませながら、上半身をスクワットに下げ、腕を伸ばして地面に触れます。
• 体を押し下げてジャンプする準備をし、空中で左に180度回転させます。同時に、両手を体の上で右から左に振ります。しゃがんだ姿勢でゆっくりと着地し、両手を地面にまっすぐ支えて戻します。
• 腕の振りの位置を反対方向に変えてジャンプを繰り返します。やりつづける スクワット セットごとに10回の繰り返しの2〜3セットの側を切り替えます。

6. スケーター

スケーター はランニングに加えて有酸素運動であり、心拍数を上げ、脚を強化し、柔軟性とバランスを改善するために、横方向のジャンプを繰り返す必要があります。動きは次のようにローラースケートのユーザーに似ています。

• 足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて立ってください。
• 右足で右にジャンプし、右足のかかとに軽く着地し、左足を右足の後ろで振ります。これをしている間、あなたがそれをすることができるならばあなたの左足にあなたの体重をかけないでください。
• その後、すぐに左足で左にジャンプし、右足を左足の後ろにドラッグします。あなたがローラーブレードをしていると想像しながら、この動きを交互に行ってください。
• この動作を30〜60秒間交互に繰り返します。

7. 登山家のひねり

体全体のカロリーを燃焼することに加えて、 登山家のひねり それはまたあなたがあなたの腹部の筋肉を訓練しそしてそれらを調子を整えるのを助けることができます。実行する手順もかなり短いため、空き時間が少ししかない場合に適しています。

• 足を地面から真上に伸ばし、両手を地面に置いて、腹筋を引き締めながらまっすぐ伸ばした状態で、高い板の位置から始めます。
• 左ひざを曲げて、右ひじに向かって体の右に向けて交差させます。次に、右膝を左に交差させて位置を切り替えます。
• 腰を上げずに走るなど、できるだけ速く30〜60秒間交互に行います。

  自宅での有酸素体操？初心者向けの簡単な移動ガイドです

8. ジョギングバックで走り幅跳び

エクササイズ ジョギングバックで走り幅跳び 動きがあります ジョギング その中で、しかし物事は一般的に実行することと同じではありません。この有酸素運動は、脚の筋肉を強化するのに役立つジャンプ運動も組み合わせています。

• 足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて立ってください。
• 腕を後ろに振り、少し深く曲げてから、両足で可能な限りジャンプしながら腕を前に振り、かかとにそっと着地します。
• 完全に着陸した後、次に ジョギング できるだけ早く元の位置に戻り、前の動きをもう一度繰り返します。
• できるだけ30〜60秒間それを続けてください。

9. 跳ねる突進

ランジ は、股関節、足首、膝の関節の動きを増やすのに効果的なプライオメトリックエクササイズの1つの形式です。まあ、実際にはバリエーション ジャンピングランジ ジャンプモーションと組み合わせるだけです。

• 開始位置で、胸とあごを持ち上げて腹筋を締め、右足で大きな一歩を踏み出します。
• 上半身を真っ直ぐ下に浸し、右前膝が靴の上にぴったりと収まり、左膝が床に面した空中に浮かぶようにします。各膝が90度に曲がっていることを確認してください。
• 次にジャンプし、ジャンプ中に脚を切り替えて、左足を右足の前に置き、すぐに下半身を元の位置に戻します。 突進 始まり。
• 空中でジャンプしたり足を変えたりするときは注意してください。この動きをできるだけ30〜60秒間行います。

10. シャクトリムシ

ランニング以外の有酸素運動は シャクトリムシ。このエクササイズは、シンプルに見えますが、非常に難しい動きからさまざまな利点を提供します。ランニングに加えて有酸素運動であることは別として、 シャクトリムシ 異なる筋肉群を同時に伸ばす運動としても効果的です。

• 足をヒップ幅だけ離して立ち、腹筋を締めます。
• 腰から曲げて、両手を前に歩きながら這う。足をまっすぐにしてください。
• 高い板の位置にいるときは、両手を足に向かって歩いて立った状態で、すぐに四つんばいに戻ります。
• さらに、あなたはすることによってあなたのトレーニングの強度を高めることができます 腕立て伏せ 所定の位置にあるとき 板 .
• この動きを30〜60秒間行います。

11. 板から膝へのタップ

板から膝へのタップ あなたのコアの筋肉を強化する上で重要な役割を果たす板のバリエーションです。この運動を定期的に行うことで、姿勢を改善し、腰痛の問題を回避することができます。

• 開始位置を実行します 板 腹筋を引き締めながら高く。
• 次に、体が十分に柔軟な場合は、背中を下げて腰を上げ、右手を上げて左のすねまたは足首に触れます。
• 位置に戻る 板 初期の高さで、左手が右足のすねに触れていることを繰り返します。
• 自分の位置を保ちながら、できるだけ速く交代し続けます 板 完璧で、これを30〜60秒間行います。

12. ランナーズスキップ

ランナーズスキップ 体重をバランスと脚の筋力トレーニングとして使用します。エクササイズをするときは、片方の足に焦点を合わせてから、もう片方の足を順番に動かします。あなたは次のように動きを追うことができます。

• 胸とあごを上げ、腹筋を締めた状態で、右足で大きな一歩を踏み出します。
• 上半身を真っ直ぐ下に浸し、右前膝が靴の上に90度の角度でぴったりと収まるようにし、左膝を床にほぼ触れる空中に伸ばします。また、バランスを取るために指を床に置きます。
• スムーズな動きで、左足を前に持ち上げます。右足で休んでいる間、左足を胸に向かってさらに持ち上げ、右足でジャンプします。
• 次に、右足に軽く着地し、すぐに左足を後ろにスライドさせて開始位置に戻します。
• 片側で30秒間繰り返してから、もう一方の脚に切り替えて残りの30秒間を完了します。

13. 速い足のシャッフル

この形式のスピードトレーニングは、脚の筋肉が急速に収縮するのを促進します。 速い足のシャッフル けいれんやその他のランニングの怪我を避けるために、ランニング前のウォームアップとして行うこともできます。

• 足を腰よりも広く開き、膝を少し曲げ、腰を後ろに押し、腹筋を締めます。
• 右足を4ステップ、またはエクササイズに使用したスペースだけドラッグしてから、反対方向にドラッグして戻します。
• このエクササイズを最大限に活用するために、体を低く保ち、できるだけ速く足を動かしてください。

14. タックジャンプ

タックジャンプ は、体重と体力を使って空中に飛び込む運動の一形態です。この動きは多くのカロリーを消費し、上半身と下半身の筋肉を強化することができます。

• 膝を少し曲げて立った後、膝を胸に近づけ、腕を胸の前にまっすぐ伸ばしながらジャンプします。
• 床に軽く着地したら、腕を下げます。この動きを30〜60秒間続けます。

15. ステップアップ

この単純なレジスタンスエクササイズは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの脚やお尻の筋肉を鍛えるのに最適です。このエクササイズを開始する前に、エクササイズ中の足場として頑丈な椅子またはベンチを準備してください。

• 右足をベンチに置き、臀筋を使って体を押し上げ、右足がまっすぐになり、左足が地面から離れるようにします。
• 左足が地面に触れ、続いて右足が地面に触れるようにしながら、ゆっくりと体を下げます。
• 右臀筋のみを使用することに焦点を合わせながら、この動きを繰り返します。左足で腕立て伏せしないでください。
• 30〜60秒間運動を続けます。

カーディオワークアウトルーチンを開始するためのヒント

いつでもどこでも簡単に走れるだけでなく、さまざまなカーディオスポーツを行うことができます。激しい運動は1サイクルで最大700カロリーを消費する可能性があります。このルーチンを開始するために実行できる手順は次のとおりです。

• 上記のエクササイズオプションのリストから、少なくとも4〜5つのエクササイズを選択してください。
• 低強度で1〜2分間最初の運動を行います。次に、30秒間休憩し、次のエクササイズに切り替えます。
• 中程度の強度のエクササイズごとに、次のエクササイズを行うときに強度を上げます。エクササイズのセットごとに、強度の低いものから高いものへと交互に切り替えます。
• 選択した一連の4〜5の演習を完了すると、これはラウンドと呼ばれます。最初から合計3〜5ラウンドを繰り返して、各ラウンドで1分間休憩する1サイクルを完了します。
• 水泳を除いて、別のエクササイズに切り替えることなく、数周だけ泳ぐことからなるカーディオサイクルを行うことができます。