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グリセミック指数とは何ですか？

グリセミック指数（GI）は、食品中の炭水化物が人体によって糖に変換される速度を示すために使用される指標です。このメジャーは0〜100のスケールです。たとえば、純粋な砂糖のグリセミックインデックス番号は100です。これは、純粋な砂糖の炭水化物が、体によってエネルギーとして非常に迅速に砂糖に変換されることを意味します。グリセミック指数は、食物が血糖値とインスリンレベルにどのように影響するかを知ることもできます。グリセミック指数の値が低いほど、インスリンレベルと血糖値への影響は少なくなります。

当初、炭水化物は、分子内に存在する単糖の数に応じて、単純炭水化物と複合炭水化物の2つに分類されていました。 1つまたは2つの単糖（果糖やショ糖など）からなる炭水化物は、単糖と呼ばれます。でんぷん質の食品は、でんぷんが単糖、すなわちブドウ糖の長鎖で構成されているため、複合炭水化物と呼ばれます。

単純な炭水化物よりも複雑な炭水化物を食べるという提案は、でんぷん質の食品が消化後に単純な糖よりもわずかに血糖値を上げるという仮定から生じています。複雑な炭水化物食品の種類ごとに血糖反応が異なるため、この仮定は不適切と見なされます。したがって、各食品が血糖値にどの程度の影響を与えるかを測定するグリセミック指数の概念が開始されました。

専門家はどのようにして食品のグリセミック指数を決定しますか？

食品のグリセミック指数の値を決定するために、健康なボランティアは、グリセミック指数が測定される食品を食べるように求められます。この食品には、少なくとも50グラムの炭水化物が含まれている必要があります。次に、ボランティアは、同じ量の炭水化物を含む対照食（パンまたは純粋なブドウ糖の形で）を食べるように求められます。その後、血糖値を定期的に測定します。 2種類の食品を摂取した後の血糖値の変化を計算し、グリセミック指数が見つかるまで比較します。

食品のグリセミック指数値のいくつかの例

グリセミック指数が低いほど、血糖値への影響は少なくなります。グリセミック指数は次のように分類されます。

• <55：低
• 56-69：中
• > 70：高さ

一部の食品のグリセミックインデックス値の例は次のとおりです：

• パン：30グラムごとにグリセミック指数の値は71（高）です
• バナナ：120グラムごとにグリセミック指数の値は60（中）です
• 蜂蜜：25グラムごとにグリセミック指数の値は61（中）です
• 缶詰のトマトジュース：250 mlごとのグリセミックインデックス値は38（低）
• オートミール：250グラムごとのグリセミックインデックス値は55（低）です
• リンゴ：120グラムごとにグリセミック指数の値は39（低）です
• 大豆：150グラムごとにグリセミック指数の値は15（低）です
• にんじん：80グラムごとにグリセミック指数の値は35（低）です

グリセミック指数に影響を与える要因は何ですか？

食品のグリセミック指数は必ずしも同じ値ではありません。グリセミック指数の値に影響を与えるいくつかの要因は次のとおりです。

• 食品の加工または調理方法：脂肪、繊維、酸（レモンや酢に含まれる）などの食品の一部の成分は、一般的にグリセミック指数レベルを低下させます。たとえば、パスタなどのでんぷん質の多い食品を長く調理するほど、グリセミック指数は高くなります。
• 成熟度レベル：特に果物では、熟度のレベルがグリセミック指数の値に大きく影響します。たとえば、バナナが熟すほど、グリセミック指数の値は高くなります。
• あなたが食べる他の食べ物：グリセミック指数の値は、食品の種類ごとに決定されます。しかし実際には、私たちは一度にいくつかの種類の食べ物をより頻繁に食べる傾向があります。これは、体が炭水化物を消化する方法に影響を与える可能性があります。グリセミック指数の高い食品を食べる場合は、グリセミック指数の低い食品と混ぜることをお勧めします。
• 体調：年齢、身体活動、および体が食物を消化する速さも、体が炭水化物を消化して反応する方法に影響を与えます。

グリセミック指数は健康にどのように影響しますか？

グリセミック指数は血糖値を制御するために使用できるパラメーターですが、消費する食品の種類を選択するための唯一のパラメーターとしてグリセミック指数を使用するべきではありません。たとえば、ポテトチップスのグリセミックインデックス値は低いですが、飽和脂肪含有量を見ると、ポテトチップスの飽和脂肪含有量はかなり高くなっています。したがって、グリセミック指数の値に加えて、あなたが消費する食品に含まれる他の栄養素にも注意を払う必要があります。

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